מה לאכול כדי להגן על הלב שלך? 10 מזונות שמומלץ עליהם על ידי מומחי תזונה

סדה ניוז - עלייה בצריכת סיבים תזונתיים נחשבת לאחת הדרכים הפשוטות לשמור על בריאות הלב, שכן הם תורמים להפחתת רמות הכולסטרול, וויסות לחץ הדם, ועוזרים לשלוט במשקל, וכל אלה גורמים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מומחית התזונה האמריקאית לינדזי די סוטו מסבירה כי בין המזונות העשירים בסיבים ותומכים בבריאות הלב נמצאים שיבולת שועל, שעועית, זרעי צ'יה, פירות יער, אבוקדו, ותפוחים, לפי אתר "הבריאות".

די סוטו ממליצה לבצע שינויים הדרגתיים בתפריט התזונתי, במקום לשנות אותו לחלוטין בבת אחת, ומציינת כי הגישה הטובה ביותר היא לכלול פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות ברוב הארוחות היומיות, עם העלאת כמות הסיבים בהדרגה, ודאגה לשתות כמות מספקת של מים כדי לצמצם נפיחויות וגזים, יחד עם גיוון מקורות הסיבים כדי להבטיח קשת רחבה של רכיבים תזונתיים התומכים בבריאות הלב.

שיבולת שועל

שיבולת שועל נחשבת לאחת המזונות הטובים ביותר העשירים בסיבים לבריאות הלב, מכיוון שהיא מכילה "בטא גלוקן", סוג של סיבים מסיסים שאף מסייע להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) על ידי הפחתת ספיגתו בדם.

שעועית אדומה

השעועית האדומה מתאפיינת בעושר שלה בסיבים מסיסים, המסייעים להורדת רמות הכולסטרול. מחקרים מצביעים על כך שצריכת בין 5 ל-10 גרמים של סיבים אלו ביום יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הכולל והרע בכ-10 נקודות.

זרעי צ'יה

בנוסף לכך שזרעי צ'יה מכילים אחוז גבוה של סיבים, הם מהווים מקור עשיר לחומצת "אלפא-לינולנית", שהיא אחת מחומצות "אומגה 3" צמחיות המסייעות להפחית דלקות ולשפר את רמות הכולסטרול.

פירות יער אדומים

פירות יער אדומים נחשבים לאחד הפירות העשירים ביותר בסיבים, שכן הם מספקים כ-8 גרמים של סיבים בכוס אחת, בנוסף לכך שהם מכילים אחוז גבוה של אנטיאוקסידנטים המגנים על התאים מפני נזק.

אבוקדו

האבוקדו משלב סיבים ושומנים חד בלתי רוויים שמועילים ללב, כשהסיבים מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע, בעוד שהשומנים הבריאים תורמים להעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

כמו כן, הוא מכיל אשלגן, אשר משחק תפקיד חשוב בוויסות לחץ הדם, וניתן להשתמש בו תחליף בריא לשומנים רוויים במנות.

תפוח

התפוח נחשב לאמצעי קל וזול לקבלת סיבים ורכיבים תזונתיים התומכים בבריאות הלב, מכיוון שהוא מכיל "pektin", סוג של סיבים מסיסים המסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע על ידי הקישור אליו בתוך מערכת העיכול.

אגוזים

האגוזים, כגון שקדים ואגוזי מלך, הם מקור עשיר לשומנים בריאים וסיבים וחלבון צמחי, שהם רכיבים תורמים לתמיכה בבריאות הלב.

ירקות משפחת הכרוב

קבוצה זו כוללת ברוקולי וברוקולי בריסל, והיא עשירה בסיבים ואנטיאוקסידנטים, בנוסף לתוכן של ויטמיני "A" ו"C", מגנזיום, וחומצה פולית.

מחקרים הראו שצריכת ארבע מנות של ירקות משפחת הכרוב ביום במשך שבועיים סייעה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי בקרב מבוגרים הסובלים מעלייה קלה בלחץ הדם, בהשוואה למי שאכלו ירקות שורש ודלעת.

קינואה

הקינואה נחשבת לאחד הדגנים המלאים העשירים בסיבים וחלבון צמחי, והיא גם מספקת ברזל, מגנזיום וויטמיני קבוצת "B", שתומכים בתהליכי חילוף החומרים ובתפקוד מערכת העצבים.

עדשים

העדשים נחשבות לאחד המזונות הצמחיים העשירים ביותר בסיבים, והסיבים המסיסים שלהם מסייעים בהפחתת הכולסטרול, בעוד שתכולת החלבון הגבוהה שלהם תורמת לתחושת שובע ומשפרת את השליטה ברמות הסוכר בדם.