Que manger pour protéger votre cœur ? 10 aliments recommandés par des experts en nutrition

SadaNews - Augmenter la consommation de fibres alimentaires est l'un des moyens les plus simples de maintenir une bonne santé cardiaque, car cela contribue à réduire les niveaux de cholestérol, à réguler la pression artérielle et à aider à contrôler le poids, tous des facteurs qui diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.

La nutritionniste américaine Lindsey De Soto explique que parmi les aliments riches en fibres et bénéfiques pour la santé cardiaque, on trouve l'avoine, les haricots, les graines de chia, les baies, l'avocat, et la pomme, selon le site de santé « Health ».

De Soto recommande d'apporter des changements progressifs à son alimentation, plutôt que de la modifier complètement d'un coup, en notant que la meilleure approche consiste à inclure des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses dans la plupart des repas quotidiens, tout en augmentant progressivement la quantité de fibres et en veillant à boire suffisamment d'eau pour réduire les ballonnements et les gaz, ainsi qu'à diversifier les sources de fibres afin d'obtenir un large éventail de nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque.

Avocat

L'avoine est considérée comme l'un des meilleurs aliments riches en fibres pour la santé cardiaque, car elle contient du « bêta-glucane », un type de fibre soluble qui aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL en limitant son absorption dans la circulation sanguine.

Haricots rouges

Les haricots rouges se distinguent par leur richesse en fibres solubles, qui aident à réduire les niveaux de cholestérol. Des recherches indiquent qu'une consommation quotidienne de 5 à 10 grammes de ces fibres peut réduire les niveaux de cholestérol total et LDL d'environ 10 points.

Graines de chia

En plus de leur richesse en fibres, les graines de chia sont une excellente source d'acide « alpha-linolénique », l'un des acides « oméga-3 » d'origine végétale qui aide à réduire les inflammations et à améliorer les niveaux de cholestérol.

Baies rouges

Les baies rouges sont parmi les fruits les plus riches en fibres, fournissant environ 8 grammes de fibres par tasse, tout en contenant des niveaux élevés d'antioxydants qui protègent les cellules des dommages.

Avocat

L'avocat allie les fibres et les acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur, car les fibres aident à réduire le cholestérol LDL, tandis que les graisses saines contribuent à augmenter les niveaux de cholestérol HDL.

Il contient également du potassium, qui joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, et peut être utilisé comme une alternative saine aux graisses saturées dans les repas.

Pomme

La pomme est un moyen simple et économique d'obtenir des fibres et des nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque, car elle contient du « pectine », un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol LDL en se liant à lui dans le système digestif.

Noix

Les noix, telles que les amandes et les noix, sont une source riche de graisses saines, de fibres et de protéines végétales, des éléments qui contribuent à soutenir la santé cardiaque.

Légumes crucifères

Ce groupe comprend le brocoli et les choux de Bruxelles, qui sont riches en fibres et en antioxydants, en plus de contenir les vitamines « A » et « C », le magnésium et l'acide folique.

Des études ont montré que la consommation de quatre portions de légumes crucifères par jour pendant deux semaines a aidé à réduire la pression artérielle systolique chez les adultes souffrant d'hypertension légère, comparativement à ceux ayant consommé des légumes-racines et de la courge.

Quinoa

Le quinoa est une céréale complète riche en fibres et en protéines végétales, elle fournit également du fer, du magnésium et des vitamines du groupe « B », qui soutiennent les processus métaboliques et les fonctions du système nerveux.

Lentilles

Les lentilles sont l'un des aliments d'origine végétale les plus riches en fibres, car leurs fibres solubles aident à réduire le cholestérol, tandis que leur haute teneur en protéines contribue à augmenter la sensation de satiété et à améliorer le contrôle des niveaux de sucre dans le sang.