Méditerranée... une alimentation ancienne révèle ses nouveaux secrets pour la santé et la longévité

SadaNews - Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus étudiés au monde, et des décennies de recherche, y compris des essais cliniques à grande échelle et des études impliquant de grandes populations, ont prouvé qu'il est associé à de multiples bienfaits pour la santé.

Des études montrent que les personnes qui suivent les principes de ce régime ont une meilleure santé cardiovasculaire, un taux réduit d'incidence de certains types de cancer et de diabète de type 2, ainsi qu'un risque réduit de décès prématuré, selon le journal « Washington Post ».

Pourquoi le régime méditerranéen est-il sain ?

Il y a de nombreuses raisons à ces bienfaits. Ce régime est riche en aliments d'origine végétale contenant des fibres, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, qui aident à réduire l'inflammation dans le corps, améliorer la santé des artères, et contribuer à abaisser la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang.

Il repose également sur des sources de protéines saines et faibles en gras, telles que les poissons et les volailles, qui aident à renforcer la satiété et à améliorer le contrôle du poids. De plus, il contient des nutriments essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même, tels que les acides gras « oméga-3 » présents dans les poissons, qui jouent un rôle important dans la santé du cerveau, des yeux et du cœur.

Dans l'une des plus grandes études cliniques sur la nutrition, des chercheurs en Espagne ont suivi environ 7400 personnes à risque de maladies cardiaques. Les participants ont été divisés en trois groupes : un groupe suivant un régime pauvre en graisses, un groupe suivant le régime méditerranéen avec une grande quantité d'huile d'olive, et un groupe suivant le régime méditerranéen avec des noix.

Après un suivi d'environ cinq ans, les chercheurs ont constaté que les personnes qui suivaient le régime méditerranéen avaient enregistré une diminution d'environ 30 % des cas de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux par rapport à l'autre groupe.

D'autres études ont également montré que suivre ce régime pourrait être bénéfique pour la santé du cerveau, étant donné qu'il est associé à une diminution du risque de déclin des capacités cognitives, de démence et de maladie d'Alzheimer.

Ce n'est pas un régime alimentaire... mais un mode de vie

Ce qui distingue le régime méditerranéen, c'est qu'il ne impose pas une liste stricte d'aliments, mais représente un mode d'alimentation complet inspiré des habitudes traditionnelles des habitants des pays côtiers de la Méditerranée, tels que l'Italie, la Grèce et l'Espagne.

La directrice du département de nutrition et du programme de formation nutritionnelle à l'hôpital Brigham and Women's de l'université Harvard, Catherine D. MacManus, explique que « le régime méditerranéen n'est pas un régime au sens traditionnel, mais un mode d'alimentation qui repose sur des aliments peu transformés et se concentre principalement sur les aliments d'origine végétale ».

Elle ajoute que ce mode de vie peut être facilement appliqué dans différentes cuisines à travers le monde, car la plupart des cultures ont des plats riches en ingrédients végétaux.

En d'autres termes, les principes du régime méditerranéen peuvent être appliqués à des aliments variés comme des plats de curry, des tacos et des aliments asiatiques frits aux légumes.

Les principes essentiels du régime méditerranéen

Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, de l'école de santé publique de Harvard, et de l'organisation « Oldways » qui promeut les régimes alimentaires traditionnels, les règles les plus importantes de ce régime sont :

Manger ces aliments quotidiennement :

- Légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches.

- Fruits et légumes.

- Céréales complètes.

- Herbes et épices.

- Noix et graines.

Ces aliments doivent constituer la base des repas quotidiens.

Il est également conseillé d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge comme principale source de graisses saines.

MacManus suggère d'essayer de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de légumes lors des déjeuners et des dîners.

Différents types de céréales complètes peuvent être testées, telles que le boulgour, le farro, et l'amarante, et choisir des pâtes à base de céréales complètes ou de légumineuses.

Manger ces aliments deux fois par semaine : poissons et fruits de mer, comme le saumon et les crevettes.

Les poissons en conserve ou congelés peuvent être une option pratique et économique.

Manger avec modération :

- Œufs.

- Volailles.

- Produits laitiers, en particulier les types fermentés comme le yaourt et le kéfir.

Réduire :

- Viandes rouges.

- Douceurs et sucres.

MacManus recommande d'utiliser la viande comme un ajout au plat plutôt qu'un ingrédient principal, et de remplacer les douceurs par des fruits lorsque l'envie de quelque chose de sucré se fait sentir.

Boissons :

- Faites de l'eau votre boisson principale.

- Réduisez les boissons sucrées.

- Le café et le thé peuvent être consommés.

Le vin peut être consommé avec modération et surtout uniquement lors des repas.

5 repas faciles pour incorporer le régime méditerranéen dans votre vie

1- Tacos à l'avocat avec des haricots noirs

Un plat simple riche en fibres, basé sur du pain de maïs complet avec de l'avocat et des haricots noirs. Du piment peut être ajouté pour ceux qui préfèrent le goût piquant ; certaines études suggèrent que les aliments épicés peuvent être liés à une longévité accrue.

2- Crevettes à la grecque avec tomates, épinards et fromage feta

Un plat riche en saveurs et en nutriments, contenant des tomates, de l'ail, du persil, de l'aneth, des épinards et du fromage feta.

3- Haricots Spanikopita

Une recette inspirée de la cuisine méditerranéenne, alliant goût délicieux et haute valeur nutritive. Elle est riche en protéines et en fibres grâce aux haricots, et peut utiliser n'importe quel type que vous préférez.

4- Curry de lentilles simple

Les lentilles rouges cuisent rapidement et sont riches en fer, et la valeur nutritionnelle du plat augmente avec l'ajout de pois congelés, de riz brun et d'épices riches en composés végétaux bénéfiques pour la santé intestinale.

5- Salade de saumon au shawarma

Un repas qui combine du saumon grillé riche en acides gras « oméga-3 » bénéfiques pour le cœur, des légumes frais, et une sauce au yaourt grec crémeuse.

Conclusion

Le régime méditerranéen n'est pas seulement une méthode pour perdre du poids, mais un mode de vie équilibré qui se concentre sur des aliments naturels peu transformés, combinant goût et bénéfice pour la santé. Les preuves scientifiques indiquent qu'il est l'un des meilleurs régimes pour promouvoir la santé du cœur, du cerveau, et augmenter les chances de mener une vie plus longue et en meilleure santé.