שולחן הים התיכון... מזון עתיק החושף את סודותיו החדשים לבריאות ולאריכות ימים

סאדנאווז - הדיאטה הים-תיכונית נחשבת לאחת הדיאטות הנחקרות ביותר בעולם, ועשרות שנות מחקר, כולל ניסויים קליניים רחבי היקף ולימודים שכללו מספרים גדולים של אוכלוסיות, הוכיחו שהיא קשורה לביתנת בריאותיות רבות.

מחקרים מצביעים על כך שאנשים שעוקבים אחרי עקרונות הדיאטה הזו נהנים מבריאות טובה יותר של הלב וכלי הדם, ושיעורי נמוכים יותר של מחלות מסוגי סרטן מסוימים, וגם סוכרת מסוג 2, בנוסף להפחתת הסיכון למוות מוקדם, לפי עיתון "וושינגטון פוסט".

למה הדיאטה הים-תיכונית נחשבת לבריאה?

ישנן סיבות רבות מאחורי היתרונות הללו. דיאטה זו עשירה במזון צמחי מלא בסיבים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, שזה מזון העוזר להפחית דלקת בגוף, לשפר את בריאות העורקים, ולסייע בהפחתת לחץ דם ורמות סוכר בדם.

היא גם מתבססת על מקורות חלבון בריאים ודלים בשומן, כמו דגים ועופות, שמסייעים בתחושת שובע ומשפרים את שליטת המשקל. כמו כן, היא מכילה רכיבי התזונה חיוניים שהגוף לא יכול לייצר בעצמו, כמו חומצות "אומגה-3" שומן שנמצאות בדגים, שמשחקות תפקיד חשוב בבריאות המוח, העיניים והלב.

באחת הניסויים הקליניים הגדולים שנעשו על תזונה, עוקבים חוקרים בספרד אחרי כ-7400 אנשים בסיכון לפתח מחלות לב, והמשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה שעקבה אחרי דיאטה דלת שומן, קבוצה שעבדה לפי הדיאטה הים-תיכונית עם תוספת גדולה של שמן זית, וקבוצה שעקבה אחרי הדיאטה הים-תיכונית עם תוספת אגוזים.

לאחר מעקב שנמשך כמעט חמש שנים, מצאו החוקרים שהאנשים שעקבו אחרי הדיאטה הים-תיכונית רשמו ירידה של כ-30 אחוזים בהתקפי לב ותסמינים של שבץ מוחי בהשוואה לקבוצות האחרות.

מחקרים נוספים הראו שעקיבה אחרי דיאטה זו עשויה להיות מועילה לבריאות המוח; שכן היא קשורה להפחתת הסיכון לדעיכה ביכולות קוגניטיביות, דמנציה, ומחלת אלצהיימר.

זו לא דיאטה... אלא אורח חיים

אחת התכנות המציינות דיאטה הים-תיכונית היא שלא נכפת רשימה נוקשה של מזון, אלא מייצגת גישה כוללת לאכילה המושפעת מהרגלים מסורתיים של תושבי מדינות החוף הים-תיכוני, כמו איטליה, יוון וספרד.

מנהלת תוכנית התזונה והאימון התזונתי בבית החולים בריגהם והנשים של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארווארד, קתרין די. מקמנוס, מבהירה כי "הדיאטה הים-תיכונית איננה דיאטה במובן המסורתי, אלא היא גישה לאכילה המתמקדת במזון מעובד מועט ומבוססת על מזון צמחי".

היא הוסיפה שניתן ליישם את הגישה הזו בקלות במטבחים שונים ברחבי העולם, מכיוון שרוב התרבויות מכילות מנות עשירות ברכיבים צמחיים.

במשמעות אחרת, ניתן ליישם את עקרונות הדיאטה הים-תיכונית על מזונות מגוונים כמו מנות קארי, טאקו, ומזון אסיאתי מטוגן עם ירקות.

עקרונות בסיסיים של הדיאטה הים-תיכונית

לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, ובית הספר להיגיינה ובריאות הציבור של הארווארד, ו"אולדוויס" שמקדמת דיאטות מסורתיות, העקרונות החשובים ביותר של דיאטה זו הם:

אכול מזונות אלו מדי יום:

- קטניות כמו עדשים, שעועית, וחומוס.

- פירות וירקות.

- דגנים מלאים.

- עשבי תיבול ופירות.

- אגוזים וזרעים.

מזונות אלו צריכים להיות הבסיס למנות יום-יומיות.

כמו כן, מומלץ להשתמש בשמן זית שטוף, כמקור העיקרי לשומנים בריאים.

ומקמנוס אומרת, השתדל ש-Hחצי צלחת שלך יהיה מלא בירקות בארוחות הצהריים והערב.

כמו כן, אפשר לנסות סוגים שונים של דגנים מלאים כמו בורגול, פארו, ואמרנט, ולבחור פסטה העשויה מדגנים מלאים או קטניות.

אכול מזונות אלו פעמיים בשבוע: דגים, ופירות ים, כמו סלמון ושקדים.

דגים קפוצים או קפואים יכולים להיות אפשרות מעשית וכלכלית.

אכול במתינות:

- ביצים.

- עופות.

- מוצרי חלב, במיוחד סוגים מותססים כמו יוגורט וקפיר.

הפחת מ:

- בשר אדום.

- מתוקים וסוכרים.

ומקמנוס ממליצה להשתמש בבשר כתוספת למנה ולא כרכיב עיקרי, ולהחליף פירות במתוקים כאשר יש רצון למשהו מתוק.

משקאות:

- הפוך את המים למשקה העיקרי שלך.

- הפחת ממשקאות מתוקים.

- ניתן לשתות קפה ותה.

בצד היין, ניתן לשתות במתינות, ורק לעיתים קרובות עם הארוחות.

5 מנות קלות להוסיף את הדיאטה הים-תיכונית לחייך

1- טאקו אבוקדו עם שעועית שחורה

מנה פשוטה עשירה בסיבים, המתבססת על לחם תירס מלא עם אבוקדו ושעועית שחורה. ניתן להוסיף פלפלים חריפים למי שמעדיף טעמים חזקים; כי יש מחקרים המראים שלהאוכלים חריפים עשוי להיות קשר לאריכות ימים.

2- קצב יוון עם עגבניות, תרד וגבינת פפה

מנה עשירה בטעמים ורכיבים תזונתיים, המכילה עגבניות, שום, פטרוזיליה, שמיר, תרד, וגבינת פפה.

3- שעועית ספנקופיטה

מתכון מזרחי שמתמקד בטעם הטוב ובתכולה התזונתית הגבוהה. מכילה כמות רבה של חלבון וסיבים עם השעועית, וניתן להשתמש בכל סוג מבוקש שלה.

4- קארי עדשים פשוט

העדשים האדומות מתבשלות במהירות ועשירות בברזל, ותכולת המנה תמריא עם הוספת אפונה קפואה, אורז חום, ותיבול עשיר בחומרים צמחיים מועילים לבריאות המעיים.

5- סלט סלמון בשווארמה

מנה המשלבת את סלמון בגריל העשיר בחומצות "אומגה-3" המועילות ללב, עם ירקות טריים, ורוטב יוגורט יווני שמן.

סיכום

הדיאטה הים-תיכונית היא לא רק שיטה להרזיה, אלא סגנון חיים מאוזן שמתמקד במזון טבעי מועט מעובד, ומשלב בין טעם לבין תועלת לבריאות. העדויות המדעיות מעידות על כך שהיא אחת הדיאטות הטובות ביותר לתמיכה בבריאות הלב, המוח, והגברת הסיכוי לאריכות ימים ובריאות טובה יותר.