4 étapes simples pour faire face à la dépression matinale

SadaNews - Les experts en santé mentale indiquent que ce que l'on appelle la « dépression matinale » n'est pas un diagnostic médical officiel, mais un schéma de symptômes courant et réel qui peut rendre le début de la journée très difficile ; certaines personnes ressentent une baisse d'énergie, de motivation ou un sentiment de désespoir durant les premières heures du matin.

La psychologue aux États-Unis, Dr. Snaam Hafiz, a déclaré que ce schéma peut inclure des difficultés à se réveiller, une baisse d'énergie, une difficulté à se concentrer et un manque de motivation pour accomplir les tâches quotidiennes, notant que certaines personnes peuvent également souffrir de changements dans le sommeil ou l'appétit, selon le magazine américain « Real Simple ».

La thérapeute spécialisée dans les relations familiales, Saba Harouni Louri, a ajouté que certaines personnes peuvent dormir plus que d'habitude ou souffrir d'insomnie, et que l'appétit peut varier entre une suralimentation ou une perte d'appétit, en plus d'une tendance à se retirer socialement et à perdre de l'intérêt pour les activités habituelles.

Alors que la psychologue Charlene Ruyan a expliqué que ce schéma peut apparaître même chez des personnes ne souffrant pas d'un trouble dépressif majeur, il est plus prononcé chez celles qui souffrent de dépression sévère, en confirmant que la persistance des symptômes pendant plus de deux semaines nécessite de demander un soutien spécialisé.

Pourquoi les symptômes sont-ils pires le matin ?

Les experts estiment que le dérèglement de l'horloge biologique joue un rôle essentiel dans l'aggravation des symptômes le matin ; un dysfonctionnement entraîne une augmentation des sentiments de tristesse et de fatigue, surtout avec une mauvaise qualité du sommeil ou des réveils fréquents durant la nuit.

Ils soulignent également que l'utilisation du téléphone avant de dormir et l'exposition à la lumière bleue perturbent le sommeil et diminuent sa qualité, tandis que la navigation nocturne dans les actualités ou un contenu négatif augmente le stress et affecte l'équilibre hormonal.

Ils ont également précisé que le niveau de cortisol augmente naturellement après le réveil, ce qui peut accroître les niveaux d'anxiété chez certaines personnes, tandis que les niveaux de dopamine et de sérotonine, qui sont responsables de la motivation et du sentiment de bonheur, sont bas.

Les experts recommandent de suivre quatre habitudes quotidiennes qui peuvent aider à atténuer la gravité des symptômes et à améliorer l'humeur matinale, à savoir :

Une routine de sommeil relaxante

Elle inclut la préparation d'un environnement de sommeil calme, sombre et frais, tout en respectant un horaire de sommeil fixe et en évitant d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de dormir, en plus de pratiquer des activités apaisantes telles que la méditation ou l'écriture de gratitude.

Une routine matinale régulière

Elle consiste à éviter d'utiliser le téléphone dès le réveil, à boire de l'eau immédiatement et à prendre un petit-déjeuner équilibré qui aide à stabiliser l'humeur, ainsi qu'à commencer la journée par des interactions sociales positives.

Tenir un journal

Écrire ses sentiments le matin aide à comprendre l'état psychologique et à identifier les déclencheurs, tout en permettant de reconnaître les schémas de pensée négatifs et de les réorienter de manière saine.

S'exposer à la lumière du soleil

Les experts conseillent d'ouvrir les rideaux ou de sortir à la lumière du soleil pour réguler l'horloge biologique et améliorer l'humeur. De plus, il est possible de faire un léger exercice comme s'étirer ou marcher pour aider à libérer des endorphines et améliorer de manière significative l'état mental.