4 צעדים פשוטים להתמודד עם דיכאון בוקר

סדנאוז - מומחי בריאות הנפש מציינים כי מה שמכונה «דיכאון בוקר» אינו אבחנה רפואית רשמית, אלא דפוס נפוץ ומציאותי של תסמינים שעשוי להקשות מאוד על תחילת היום; שכן כמה אנשים חשים בירידת אנרגיה או מוטיבציה או תחושת נואשות בשעות הראשונות של הבוקר.

ואמרה המומחית לנפש בארצות הברית, ד"ר סנאם חפיז, כי דפוס זה עשוי לכלול קשיים בהתעוררות, ירידת אנרגיה, הפרעות בריכוז, וחוסר מוטיבציה לבצע את המטלות היומיות, וציינה כי כמה אנשים עשויים גם לחוות שינויים בשינה או בתיאבון, לפי המגזין «ריאל סימפל» האמריקאי.

והוסיפה המטפלת הנפשית המתמחה ביחסים משפחתיים, סבא חרוני לורי, כי כמה אנשים עשויים לישון יותר מהרגיל או לסבול מנדודי שינה, כמו כן עשויים להתרחש שינויים בתיאבון בין אכילה מופרזת לאובדן התיאבון, בנוסף לנטייה להסתגרות חברתית ואובדן עניין בפעילויות הרגילות.

בעוד המומחית לנפש Шרלין ריוואן הסבירה כי דפוס זה עשוי להופיע גם אצל אנשים שאינם סובלים מהפרעה דיכאונית קלינית, אך הוא ברור יותר אצל הסובלים מדיכאון חמור, והדגישה כי אם התסמינים נמשכים יותר משבועיים, יש לבקש תמיכה מקצועית.

מדוע התסמינים גרועים יותר בבוקר?

המומחים סבורים כי הפרעת שעון הביולוגיה משחקת תפקיד מרכזי בהחמרת התסמינים בבוקר; שכן חוסר איזון מביא להרגשת עצב ועייפות, במיוחד עם ירידת איכות השינה או התעוררות תכופה במהלך הלילה.

והם גם מציינים כי השימוש בטלפון לפני השינה וחשיפה לאור הכחול גורמים להפרעה בשינה ומפחיתים את האיכות שלה, וכי הגלישה בלילה חדשות או תוכן שלילי מגבירה את הלחץ ומעמיסה על האיזון ההורמונלי.

בנוסף, הם הסבירו כי רמת הקורטיזול עולה באופן טבעי לאחר ההתעוררות, מה שעשוי להעלות את רמות החרדה אצל כמה אנשים, בעוד רמות הדופמין והסרוטונין נמוכות, והשניים אחראים על המוטיבציה וההרגשה הטובה.

המומחים ממליצים לאמץ 4 הרגלים יומיים שיכולים לסייע בהקלת התסמינים ולשיפור מצב הרוח בבוקר, והם:

שגרת שינה נוחה

כוללת הכנה של סביבה שקטה, חשוכה וקרירה לשינה, עם מחויבות למועד שינה קבוע, והימנעות משימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה, בנוסף לעיסוק בפעילויות מרגיעות כמו מדיטציה או כתיבת תודות.

שגרת בוקר מסודרת

כוללת הימנעות משימוש בטלפון מיד לאחר ההתעוררות, שתיית מים באופן מיידי, ואכילת ארוחת בוקר מאוזנת שעוזרת לייצב את מצב הרוח, בנוסף להתחיל את היום בתקשורת חברתית חיובית.

כתיבת יומנים

כתיבת רגשות בבוקר מסייעת להבנת המצב הנפשי ולזיהוי הגורמים המגרם, כמו גם מאפשרת לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולכוון אותם בצורה בריאה.

חשיפה לאור השמש

המומחים ממליצים לפתוח את הווילונות או לצאת לאור השמש כדי לאזן את השעון הביולוגי ולשפר את מצב הרוח, כמו כן ניתן לעסוק בפעולות קלות כמו מתיחות או הליכה כדי לסייע בהפרשת אנדורפינים ולשפר את המצב הנפשי באופן משמעותי.