6 פירות טבעיים ומיובשים עשירים בברזל

SadaNews - ברזל הוא יסוד חיוני לבריאות הגוף, הוא תומך בייצור תאי דם אדומים ומגביר את האנרגיה והמערכת החיסונית. אך הכמות המספקת של ברזל לא תלויה רק בבשרים אדומים, פירות טבעיים ומיובשים יכולים להיות מקורות עשירים ומועילים, אך בדרך כלל פירות מיובשים מכילים כמות גדולה יותר של ברזל בשל העלייה בצפיפות החומרים התזונתיים במהלך תהליך הייבוש.

דו"ח מאתר "Verywell Health" מציג את 6 הפירות המיובשים והטבעיים העשירים בברזל שיעזרו לך לשפר את בריאותך היומית בקלות ובדרכים טבעיות.

1. משמש מיובש

חצי כוס משמש מיובש מכילה כ-2.1 מ"ג ברזל. היא מספקת גם כ-5 גרם סיבים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן. ניתן לאכול משמש מיובש כחטיף או להוסיף אותו מזון כמו שיבולת שועל ודגנים.

2. שזיף מיובש

חצי כוס שזיף מיובש מכילה כ-3.3 מ"ג ברזל, הוא גם עשיר בוויטמין "C" התורם לספיגת ברזל ומחזק את מערכת החיסון. בנוסף, השזיף מספק סיבים, אשלגן ומגנזיום, הוא חטיף נוח וקל לנשיאה.

3. אוכמניות לבנות (מורו בerries)

חצי כוס אוכמניות לבנות מכילה 1.3 מ"ג ברזל. הפרי הטבעי והמתוק הזה מכיל נוגדי חמצון ומרכיבים צמחיים כמו אנתוציאנינים שעשויים לעזור במאבק נגד דלקות. ניתן להשתמש בו להכנת ריבות או להוסיף אותו למאפים.

4. תאנים מיובשות

חצי כוס תאנים מיובשות מכילה כ-1.5 מ"ג ברזל, בנוסף לפוספט ולסידן החשובים לבריאות העצמות והשיניים. מומלץ לאכול במתינות, שכן סידן יכול להפחית את ספיגת הברזל. ניתן לאכול אותן כחטיף או להוסיף לסלטים.

5. צימוקים

חצי כוס צימוקים מכילה 1.4 מ"ג ברזל, בנוסף למרכיבים תזונתיים אחרים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן. ניתן להוסיף אותם בקלות ליוגורט, דגנים, סלטים, או אפילו למאפים ומנות עיקריות כמו פסטה.

6. דובדבנים חמוצים

חצי כוס דובדבנים חמוצים מכילה 0.5 מ"ג ברזל. דובדבנים חמוצים מכילים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שעוזרים במאבק נגד דלקות, ומכילים גם חומצת מאלית שעשויה לשפר את ספיגת הברזל הבלתי-heme. ניתן לאכול אותם עם שיבולת שועל, בשייקים, או כתוספת לסלטים.

כמות הברזל היומית המומלצת

הצורך של הגוף בברזל משתנה בהתאם לגיל, מגדר ומצב בריאותי כמו מחזור חודשי:

-נשים בגילאים 14 עד 18 זקוקות לכ-15 מ"ג ביום, ובגילאים 19 עד 50 לכ-18 מ"ג ביום, ו-27 מ"ג במהלך ההיריון, ולאחר מכן המינון יורד לכ-8 מ"ג לאחר גיל המעבר.

-גברים וזקנים זקוקים לכ-8 מ"ג ביום.

-צמחונים עשויים להזדקק לכמויות גדולות יותר של ברזל כדי לפצות על העדר מקורות מן החי.