7 exercices pour renforcer les muscles des jambes

SadaNews - Des jambes fortes aident dans les mouvements quotidiens comme marcher, courir, sauter, monter des escaliers et rester debout avec stabilité.

Les muscles des jambes sont petits mais puissants. Pourtant, ils sont souvent négligés dans les exercices. Leur faiblesse conduit à la fatigue des jambes, à une capacité réduite de courir rapidement, à une instabilité de la cheville, et même à des douleurs dans l'os de la jambe.

Donc, si vous faites partie de ceux qui abandonnent l'objectif de 10 000 étapes parce qu'ils ne peuvent pas traîner leurs jambes faibles pour marcher longtemps, voici des exercices appropriés pour résoudre ce problème et renforcer les muscles du mollet, selon le Times of India.

1. Élévation du mollet

Cet exercice vise à renforcer le grand muscle du mollet principal.

Comment réaliser l'exercice : Tenez-vous sur un bord surélevé avec les pieds écartés à la largeur des hanches (marcher sur une marche ou une plate-forme). Gardez les genoux légèrement fléchis, le torse relevé. Poussez sur la pointe des pieds pour soulever les talons le plus haut possible. Faites ensuite une pause d'une seconde au point le plus haut, puis abaissez lentement les talons jusqu'à sentir un étirement dans le muscle.

Nombre de séries et de répétitions : 3-4 séries de 12-20 répétitions. Gardez un rythme lent - une seconde pour lever, une seconde pour faire une pause, deux ou trois secondes pour descendre.

2. Élévation du mollet sur une jambe

L'exercice d'élévation du mollet sur une jambe à la fois profite au muscle du mollet, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité.

Comment réaliser l'exercice : Tenez-vous sur une jambe sur une marche, en touchant doucement le mur pour vous équilibrer. Ensuite, élevez le talon le plus haut possible, puis faites une pause et descendez lentement, en gardant le tronc droit.

Nombre de séries et de répétitions : 3 séries de 8-15 répétitions pour chaque jambe, en se concentrant sur le contrôle pendant l'exercice.

3. Élévation du mollet assis

L'exercice d'élévation du mollet en position assise (genoux fléchis) cible le muscle soléaire, qui est le muscle le plus profond et le plus endurant.

Comment réaliser l'exercice : Asseyez-vous avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez les pieds à plat sur le sol. Ensuite, élevez les talons en pressant sur le devant des pieds, puis abaissez-les lentement.

Nombre de séries et de répétitions : 3-4 séries de 15-25 répétitions. En fait, le muscle soléaire réagit mieux aux répétitions plus élevées.

4. Renforcement du tendon d'Achille

L'exercice de descente des jambes sans appui aide à renforcer le tendon d'Achille et améliore le contrôle du muscle de la jambe.

Comment réaliser l'exercice : Tenez-vous sur un bord surélevé avec les deux pieds et poussez avec les talons. Ensuite, transférez le poids sur une jambe et descendez lentement (3-5 secondes) sur cette jambe. Changez de jambe et continuez avec le mouvement.

Nombre de séries et de répétitions : 3 séries de 6-10 répétitions lentes pour chaque jambe.

5. Saut à la corde

Sauter à la corde aide à développer l'endurance des muscles des jambes, les fibres à contraction rapide, et améliore la coordination.

Comment réaliser l'exercice : Il est recommandé de garder les genoux légèrement fléchis, en sautant sur la pointe des pieds avec des sauts rapides et légers. Ensuite, faites tourner la corde en utilisant les poignets, simultanément avec de courtes et rapides foulées.

Nombre de séries et de répétitions : 5 séries de 30-60 secondes avec une pause de 30-60 secondes.

6. Marcher sur la pointe des pieds

Marcher sur la pointe des pieds cible les muscles des jambes en améliorant la stabilité de la prise et les muscles du tronc.

Comment réaliser l'exercice : Il est conseillé de porter des poids en marchant sur la pointe des pieds pendant une distance ou un temps. Il est également recommandé de garder les épaules basses et les muscles du tronc contractés.

Nombre de séries et de répétitions : 3 séries, chacune d'une durée de 30-60 secondes ou 20-40 mètres.

7. Sauts pliométriques

Les exercices de sauts pliométriques sont connus pour leur importance dans le renforcement de la force et de la capacité des muscles des jambes car ils contribuent à la croissance des fibres à contraction rapide.

Comment réaliser l'exercice : Utilisez une boîte de faible à moyenne hauteur. Commencez l'exercice en vous tenant droit, en vous propulsant vers le haut en utilisant les muscles des jambes et des hanches, puis atterrissez doucement sur la pointe des pieds en fléchissant légèrement les genoux. Ensuite, baissez-vous calmement.

Nombre de séries et de répétitions : 3-5 séries de 4-8 répétitions. Priorisez toujours la qualité des répétitions sur la quantité.