7 תרגילים לחיזוק שרירי השוק

SadaNews - רגליים חזקות עוזרות בפעולות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, קפיצה, עלייה במדרגות ועמידה יציבה.

שרירי השוק נחשבים קטנים אך חזקים. עם זאת, לעיתים קרובות הם מוזנחים באימון גופני. חוסר כוחם עלול להוביל לעייפות ברגליים, חולשה ביכולת לרוץ מהר, חוסר יציבות בקרסול ועד כאב בעצם השוק.

אם אתה אחד מאלו שמתייאשים מלהשיג את היעד של 10,000 צעדים כי הם לא מצליחים למשוך את רגליהם החלשות להליכה לאורך זמן, להלן תרגילים מתאימים לפתרון הבעיה הזו וחיזוק שרירי השוק, לפי עיתון Times of India.

1. הרמת עקב

תרגול זה מתמקד בחיזוק שריר השוק העיקרי הגדול המגיע.

כיצד לבצע את התרגיל: עמד על קצה גבוה תוך שמירה על הרגליים ברוחב הירך (מדרגה או לוח). שמור על הברכיים שלך גמישות, וחזה זקוף. דחוף עם קצות כפות הרגליים כדי להרים את העקבים עד כמה שאפשר. לאחר מכן, עצור לשנייה אחת בנקודה הגבוהה ביותר, ואז הורד את העקבים לאט עד שתחוש במתיחה בשריר.

מספר סטים וחזרות: 3-4 סטים של 12-20 חזרות. שמור על קצב איטי - שנייה אחת להרמה, שנייה אחת לעצירה, שתי שניות או 3 שניות להורדה.

2. הרמת עקב רגל אחת

תרגול הרמת עקב רגל אחת בכל פעם מועיל לשרירי השוק, כמו גם לחיזוק שווי המשקל והיציבות.

כיצד לבצע את התרגיל: עמד על רגל אחת על מדרגה, בשקט מאוד עם הידית כדי לאזן. לאחר מכן הרם את העקב עד כמה שאפשר, ואז עצור והורד לאט, כשהגוף שלך ישר.

מספר סטים וחזרות: 3 סטים של 8-15 חזרות לכל רגל עם דגש על שליטה במהלך התרגיל.

3. הרמת עקב בישיבה

תרגול הרמת עקב בישיבה (ברך מכופפת) מתמקד בשריר התחתון של כף הרגל, שהוא השריר העמוק ביותר ובעל סיבולת גבוהה.

כיצד לבצע את התרגיל: שבו עם הברכיים מקופלות בזווית של 90 מעלות. שמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן הרימו את העקבים על ידי לחיצה עם כפות הרגליים, ואז לחיצה מלמעלה, ולאחר מכן הורדם לאט.

מספר סטים וחזרות: 3-4 סטים של 15-25 חזרות. למעשה, שריר התחתון של כף הרגל מגיב טוב יותר לחזרות גבוהות.

4. חיזוק גיד אכילס

תרגול הורדת השוק בצורה לא יציבה מחזק את גיד אכילס מחזק את השליטה בשרירי השוק.

כיצד לבצע את התרגיל: עמדו על קצה גבוה עם שתי הרגליים, ודחפו עם העקבים. לאחר מכן העבירו את המשקל לרגל אחת והורדו לאט מאוד (3-5 שניות) על אותה רגל. החליפו רגליים והמשיכו בתנועה.

מספר סטים וחזרות: 3 סטים של 6-10 חזרות אטיות לכל רגל.

5. קפיצה בחבל

קפיצה בחבל עוזרת לבנות סיבולת בשרירי השוק, סיבי הכיווץ המהירים, ומחזקת את התיאום.

כיצד לבצע את התרגיל: כדאי לשמור על רגליים מעט מכופפות, ולקפוץ על קצות הרגליים עם קפיצים מהירים וקלים. לאחר מכן, לסובב את החבל באמצעות פרקי הידיים במקביל עם צעדיים קצרות ויציבות.

מספר סטים וחזרות: 5 סבבים של 30-60 שניות עם מנוחה של 30-60 שניות.

6. הליכה על קצות האצבעות

הליכה על קצות האצבעות מתמקדת בשרירי השוק תוך חיזוק יציבות הידיים ושרירי הליבה.

כיצד לבצע את התרגיל: כדאי להחזיק משקל בזמן ההליכה קדימה על קצות הרגליים למרחק או לזמן. מומלץ לשמור על הכתפיים מטה ושרירי הליבה מתוחים.

מספר סטים וחזרות: 3 סבבים, כל אחד למשך 30-60 שניות או 20-40 מטרים.

7. קפיצים פלאומטריים

תירגול לקפיצים פלאומטריים ידועים בחשיבותם לחיזוק כוח ויכולת שרירי השוק, כי הם תורמים לצמיחה של סיבי הכיווץ המהירים.

כיצד לבצע את התרגיל: השתמשו בקופסה נמוכה עד בינונית. התרגיל מתחיל בעמידה זקופה, ולתפוס למעלה עם שרירי השוק והירך, ונחיתות בעדינות על קצות האצבעות עם ברכיים מכופפות מעט. לאחר מכן, לרדת בשקט.

מספר סטים וחזרות: 3-5 סטים של 4-8 חזרות. תעדף תמיד את איכות החזרות על הכמות.