Quels aliments contiennent des graisses saines

SadaNews - Les graisses saines apportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en aidant le corps à absorber les éléments nutritifs et en protégeant ses organes, ainsi qu'en réduisant le risque de maladies cardiaques en contrôlant le cholestérol et la pression artérielle, selon ce qu'a publié le site Very Well Health. L'avocat est une excellente source de graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées), fournissant environ 9,5 grammes par moitié de fruit, mais ce n'est pas le seul choix, car on peut en trouver à des niveaux plus élevés dans les aliments suivants :

1. Graines de tournesol

Graisses saines : 13,5 grammes
Taille de la portion : un quart de tasse

Les graines de tournesol sont une collation réconfortante et sont également riches en graisses saines. Contrairement à l'avocat, ces graines contiennent plus de graisses polyinsaturées que de graisses monoinsaturées.

Les deux types de graisses insaturées peuvent aider à réduire le niveau de cholestérol LDL nocif. Le corps peut produire des graisses monoinsaturées, mais doit obtenir des graisses polyinsaturées à partir de sources alimentaires. Les graisses polyinsaturées comprennent également les acides gras oméga-3 et oméga-6. Une portion de graines de tournesol contient 15,9 grammes de graisses totales, composées de :

• 3 grammes de graisses monoinsaturées
• 10,5 grammes de graisses polyinsaturées
• 1,7 gramme de graisses saturées

2. Mélange de noix

Graisses saines : 14,4 grammes
Taille de la portion : un quart de tasse

Les noix sont une excellente source de graisses saines. Une portion contient 17,5 grammes de graisses totales, composées de :

• 10,75 grammes de graisses monoinsaturées
• 3,68 grammes de graisses polyinsaturées
• 2,36 grammes de graisses saturées

Il est recommandé de choisir un mélange qui contient des cacahuètes, riches en graisses saines. Chaque portion (24 grammes) de cacahuètes contient environ 11 grammes de graisses saines.

3. Huile de colza

Graisses saines : 12,4 grammes
Taille de la portion : une cuillère à soupe

Les huiles végétales, comme l'huile de colza, ne sont pas aussi efficaces que l'huile d'olive, mais elles contiennent plus de graisses saines par cuillère à soupe. Chaque portion contient 14 grammes de graisses totales, composées de :
• 8,3 grammes de graisses monoinsaturées
• 4,1 grammes de graisses polyinsaturées
• 1 gramme de graisses saturées
L'huile de colza est un excellent choix pour les huiles ou les graisses utilisées dans la pâtisserie, car elle fournit plus de graisses saines que d'autres choix comme le beurre.

4. Huile de tournesol

Graisses saines : 12,3 grammes
Taille de la portion : une cuillère à soupe
Comme les graines de tournesol, l'huile de tournesol est riche en graisses saines. Chaque portion contient 14 grammes de graisses totales, comprenant environ :
• 11,7 grammes de graisses monoinsaturées
• 0,5 gramme de graisses polyinsaturées
• 1,4 gramme de graisses saturées

5. Beurre de cacahuète

Graisses saines : 12,3 grammes
Taille de la portion : deux cuillères à soupe

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont également riches en graisses saines. Une portion de deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contient 16,4 grammes de graisses totales, comprenant :

• 8,3 grammes de graisses monoinsaturées
• 4,0 grammes de graisses polyinsaturées
• 3,3 grammes de graisses saturées

Il est conseillé d'essayer de manger du beurre de cacahuète avec des bâtonnets de légumes comme des carottes et du céleri.

6. Huile d'olive

Graisses saines : 11,3 grammes
Taille de la portion : une cuillère à soupe

Comme l'avocat, l'huile d'olive est principalement composée de graisses saines. L'huile d'olive contient environ 75% de graisses monoinsaturées, contre 67% pour l'avocat. Chaque portion contient 13,5 grammes de graisses totales, comprenant environ :

• 9,9 grammes de graisses monoinsaturées
• 1,4 gramme de graisses polyinsaturées
• 1,9 gramme de graisses saturées
L'huile d'olive est un excellent ajout aux vinaigrettes et aux marinades.

7. Saumon

Graisses saines : 9,1 grammes
Taille de la portion : une tranche de poisson

Le saumon est une excellente source de graisses polyinsaturées, et il contient également une bonne dose de graisses monoinsaturées. Le saumon atlantique contient une quantité de graisses saines presque équivalente à celle de l'avocat. Une portion de saumon atlantique contient environ 12,6 grammes de graisses totales, comprenant :

• 4,2 grammes de graisses monoinsaturées

• 5,0 grammes de graisses polyinsaturées

• 1,9 gramme de graisses saturées

Le saumon peut être dégusté grillé ou cuit à la vapeur comme une option saine.

Conseils importants

Bien que les graisses saines fassent partie d'un régime alimentaire équilibré, beaucoup de gens ne veillent pas à les inclure dans leur alimentation. Les aliments contenant des graisses saines sont souvent riches en calories, il est donc important de faire attention à la taille des portions et d'éviter de trop en consommer.

Il est important de limiter les graisses saturées nocives à moins de 6 % des calories quotidiennes. En outre, il est essentiel de limiter l'apport total en graisses à environ 30 % des calories quotidiennes, même si elles proviennent de graisses saines.

Si une personne consomme 2000 calories par jour, il peut être recommandé de respecter les limites suivantes :

• Graisses saines : 480 calories, soit environ 53 grammes, ou moins.

• Graisses saturées : 120 calories, soit environ 13,3 grammes, ou moins.