מהן המזונות שמכילים שומנים בריאים

SadaNews - השומנים הבריאים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה לגוף בספיגת רכיבים תזונתיים, הגנה על אבריו, והפחתת הסיכון למחלות לב דרך שליטה ברמות כולסטרול ולחץ דם, כך מדווח אתר Very Well Health. האבוקדו נחשב למקור מצוין לשומנים בריאים (חד-רוויות ורב-רוויות), כאשר הוא מספק כ-9.5 גרם לכל חצי אבוקדו, אך אינו האפשרות היחידה, שכן ניתן למצוא שומנים בריאים ברמות גבוהות במזונות הבאים:

1. גרעיני חמנייה

שומנים בריאים: 13.5 גרם
גודל מנות: רבע כוס

גרעיני חמנייה הם חטיף משמח, ועשירים גם בשומנים בריאים. להבדיל מהאבוקדו, גרעינים אלו מכילים יותר שומנים רב-רוויות מאשר שומנים חד-רוויות.

שני סוגי השומנים הבלתי רוויים יכולים לסייע בהפחתת רמות ה-LDL (כולסטרול רע). הגוף יכול לייצר שומנים חד-רוויים, אך יש לקבל שומנים רב-רוויים ממקורות תזונתיים. שומנים רב-רוויים כוללים גם חומצות שומן אומגה-3 ואומגה-6. מנת גרעיני חמנייה מכילה 15.9 גרם שומנים סך הכל, שמורכבים מ:

• 3 גרם שומנים חד-רוויות
• 10.5 גרם שומנים רב-רוויות
• 1.7 גרם שומנים רוויים

2. מיקס אגוזים

שומנים בריאים: 14.4 גרם
גודל מנות: רבע כוס

אגוזים הם מקור מצוין לשומנים בריאים. מנת אגוזים אחת מכילה 17.5 גרם שומנים סך הכל, שמורכבים מ:

• 10.75 גרם שומנים חד-רוויות
• 3.68 גרם שומנים רב-רוויות
• 2.36 גרם שומנים רוויים

מומלץ לנסות להשיג ערבוב שמכיל בוטנים, שהם עשירים בשומנים בריאים. כל מנה (24 גרם) של בוטנים מכילה כ-11 גרם שומנים בריאים.

3. שמן קנולה

שומנים בריאים: 12.4 גרם
גודל מנות: כף גדולה

שמנים צמחיים, כמו שמן קנולה, אינם מספקים את אותה יעילות כמו שמן זית, אך מכילים יותר שומנים בריאים לכל כף גדולה. כל מנה מכילה 14 גרם סך הכל שומנים, שמורכבים מ:
• 8.3 גרם שומנים חד-רוויות
• 4.1 גרם שומנים רב-רוויות
• גרם אחד של שומנים רוויים
שמן קנולה הוא אופציה מצוינת לשמנים או שומנים שמשמשים באפייה, מכיוון שהוא מספק שומנים בריאים יותר מאשר אפשרויות אחרות כמו חמאה.

4. שמן חמנייה

שומנים בריאים: 12.3 גרם
גודל מנות: כף גדולה
כמו גרעיני חמנייה, שמן חמנייה עשיר בשומנים בריאים. כל מנה מכילה 14 גרם שומנים סך הכל, אשר כוללים בערך:
• 11.7 גרם שומנים חד-רוויות
• 0.5 גרם שומנים רב-רוויות
• 1.4 גרם שומנים רוויים

5. חמאת בוטנים

שומנים בריאים: 12.3 גרם
גודל מנות: שתי כפות גדולות

גם הבוטנים וחמאת הבוטנים הם עשירים בשומנים בריאים. מנת שתי כפות גדולות של חמאת בוטנים מכילה 16.4 גרם שומנים סך הכל, כולל:

• 8.3 גרם שומנים חד-רוויות
• 4.0 גרם שומנים רב-רוויות
• 3.3 גרם שומנים רוויים

מומלץ לנסות לאכול חמאת בוטנים עם מקלות ירקות כמו גזר וסלרי.

6. שמן זית

שומנים בריאים: 11.3 גרם
גודל מנות: כף גדולה

כמו האבוקדו, שמן זית עשוי ברובו משומנים בריאים. לשמן זית יש כ-75% שומנים חד-רוויות, בהשוואה לאבוקדו שמכיל 67% שומנים חד-רוויות. מנת שמן זית אחת מכילה 13.5 גרם סך הכל שומנים, אשר כוללים כ:

• 9.9 גרם שומנים חד-רוויות
• 1.4 גרם שומנים רב-רוויות
• 1.9 גרם שומנים רוויים
שמן זית הוא תוספת נהדרת לרטבי סלט ולתיבולים.

7. דג סלמון

שומנים בריאים: 9.1 גרם
גודל מנות: נתח דג אחד

דג סלמון הוא מקור מצוין לשומנים רב-רוויות, והוא גם מכיל מנת שומנים בריאים חד-רוויות. הסלמון האטלנטי מכיל כמות שומנים בריאים שדומה בזו של האבוקדו. מנת סלמון אטלנטי מכילה כ-12.6 גרם סך השומנים, אשר כוללים:

• 4.2 גרם שומנים חד-רוויות
• 5.0 גרם שומנים רב-רוויות
• 1.9 גרם שומנים רוויים
ניתן ליהנות מסלמון צלוי או מאודה כבחירה בריאה.

טיפים חשובים

על אף שהשומנים הבריאים הם חלק לדיאטה מאוזנת, רבים אינם מקפידים לכלול אותם בתפריט שלהם. בדרך כלל, מזונות שמכילים שומנים בריאים הם עשירים בקלוריות, ולכן חשוב לשים לב לגודל המנה ולהימנע מהגזמה בכמות הנצרכת.

חשוב להגביל את השומנים הרוויים הלא-בריאים לפחות מ-6% מהקלוריות היומיות. בנוסף, יש להגביל את הסך נצרך של שומנים לעד כ-30% מהקלוריות היומיות - גם אם מדובר בשומנים בריאים.

אם אדם צורך 2000 קלוריות ביום, יש להקפיד על הגבולות הבאים:

• שומנים בריאים: 480 קלוריות, או כ-53 גרם, או פחות.
• שומנים רוויים: 120 קלוריות, או כ-13.3 גרם, או פחות.