30 גרם ביום עושים את ההבדל.. כיצד סיבים מגנים עליך מפני מחלות קשות?

SadaNews -מחקרים רפואיים מצביעים על כך שסיבים תזונתיים הם מהמרכיבים החשובים ביותר בתוכנית תזונה בריאה, בגלל תפקידם בתמיכה בבריאות מערכת העיכול, בארגון רמות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

סיבים הם סוג של פחמימה שהגוף אינו מסוגל לעכל. בזמן שרוב הפחמימות מעוכלות לחלקיקי סוכר הנקראים גלוקוז, הסיבים אינם מעוכלים לחלקיקי סוכר, אלא עוברים דרך הגוף ללא עיכול. הסיבים מסייעים בשמירה על שימוש מאוזן של סוכרים בגוף, מה שעוזר לשלוט בתחושת רעב וברמות הסוכר בדם.

ילדים ומבוגרים זקוקים לפחות ל-25 עד 35 גרם של סיבים ביום לשמירה על בריאות טובה, אך רוב האמריקאים לא מקבלים יותר מ-15 גרם ביום. מקורות הסיבים הטובים ביותר כוללים דגנים מלאים, פירות וירקות שלמים, קטניות ואגוזים.

אתר Abtiken.de הגרמני, שער הכניסה הרשמי של הרוקחים בגרמניה, ציין כי צריכת סיבים באופן קבוע מביאה مجموعة של יתרונות בריאותיים חשובים, במיוחד כאשר היא נכללת בכל דיאטה מאוזנת.

סיבים תזונתיים מזינים את החיידקים הטובים במעיים, מה שעוזר לשמור על איזון המיקרוביום במעיים. הם גם סופגים מים ומגדילים את נפח הצואה, מה שמקל על תנועת המעיים ומונע עצירות. מחקרים מצביעים על כך שסדרות מעי בריא משפיעות לא רק על העיכול, אלא גם קשורות לפעולות החיסון ובריאות כללית.

עזרה בשליטה על המשקל

צריכת מזונות עשירים בסיבים מסייעת בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן, שכן הם מאטים את תהליך ריקון הקיבה. זה מפחית את החשק לאכול בין הארוחות, מה שיכול לתמוך בשליטה על המשקל מבלי צורך בדיאטות קפדניות.

ארגון רמות הסוכר בדם

סיבים מאטים את ספיגת הסוכר בדם, מה שמפחית את העלייה המהירה ברמות הגלוקוז. לפי מחקרים שפורסמו על ידי ארגון הבריאות העולמית, דיאטה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2, במיוחד אצל אנשים שסובלים מהתנגדות לאינסולין.

תמיכה בבריאות הלב

סיבים מסיסים נקשרים לחומצות המרה במעיים ועוזרים להיפטר מהן, מה שתורם להפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם.

האגודה האמריקאית ללב מדווחת כי דיאטות עשירות בסיבים קשורות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מניעת סוגים מסוימים של סרטן

מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שצריכת כמות מספקת של סיבים עשויה להפחית את הסיכון לפתח סרטן המעי הגס והרקטום, ומחקרים מסוימים מצביעים על אפשרות של השפעה מגנה נגד סרטן השד.

כמות היומית המומלצת

האגודה הגרמנית לתזונה ממליצה למבוגרים לצרוך לפחות 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום. עם זאת, רבים לא מגיעים לכמות זו עקב התלות במזונות מעובדים עם מעט סיבים.

מקורות הסיבים החשובים ביותר

סיבים ניתן להשיג ממגוון רחב של מזונות טבעיים, כולל:

 פירות: כמו תפוחים, בננות, פירות יער ואבוקדו.

 ירקות: כמו ברוקולי, גזר, תרד ובטטות.

 דגנים מלאים: כמו שיבולת שועל, לחם חיטה מלאה ואורז חום.

קטניות: כמו עדשים, חומוס, שעועית ואפונה.

אגוזים וזרעים: כמו שקדים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.

מומחי תזונה ממליצים להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה ולהקפיד על שתיית כמות מספקת של מים, כדי למנוע בעיות במערכת העיכול ולמקסם את היתרונות הבריאותיים שלהם.

מקור: הגרמנית + אתרים מקוונים