מה הן הסימנים למחסור בסיבים בתזונה שלך?

סאד נאוס - סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד מרכזי בתמיכה בבריאות מערכת העיכול ובוויסות רמות הסוכר והכולסטרול בדם, וגם תורמים למניעת מחלות כרוניות רבות, אך רבים לא מקבלים את הכמות המומלצת יומית, מבלי שיבינו זאת.

דיווח שפרסם אתר "Farewell Health" מציג את הסימנים הבולטים שיכולים להעיד על מחסור בסיבים בתזונה שלך.

1. אתה סובל מעצירות תכופה

ישנם שני סוגים של סיבים: סיבים מסיסים ולא מסיסים. שניהם תומכים בתהליך העיכול, אך סיבים לא מסיסים מסייעים במיוחד בהגדלת נפח הצואה ובמניעת עצירות. דגנים מלאים, בריושה חיטה, וירקות נחשבים למקורות טובים לסוג זה של סיבים.

אנשים שאינם צורכים מספיק סיבים עשויים לסבול מעצירות זמנית. חשוב להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה, כי עלייה מהירה עשויה להוביל לבעיות נוספות במערכת העיכול.

כמו כן, מומלץ לשתות כמות מספקת של מים כאשר מעלים את צריכת הסיבים; כי הידרציה טובה עוזרת לסיבים לבצע את תפקידם ביעילות ומפחיתה את הסיכון לעצירות.

2. הדיאטה שלך מלאה במזון מעובד

רבים מבססים את הדיאטה שלהם על מזון מעובד, שלרוב אינו מקור טוב לסיבים.

אמרה אימה מ. לינג, בעלת תואר דוקטור בתזונה ופרופסור קליני ומנהלת תוכנית מדעי התזונה באוניברסיטת ג'ורג'יה, לאתר "Farewell" בדוא"ל: "בחירת פרי שלם או ירק כנשנוש היא דרך קלה ויעילה אם אתה מנסה להכניס יותר סיבים ליום שלך".

פירות וירקות מכילים אחוז גבוה של סיבים בקליפתם, אשר לרוב מוסרת במהלך תהליכי העיבוד.

למשל, תפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה מכיל 3 גרם סיבים, בעוד שמנה אחת של צ'יפס מכילה רק גרם אחד. כמו כן, תפוח בינוני עם הקליפה מכיל 4.8 גרם סיבים, בעוד שלא עוברת כמות הסיבים במנה אחת של רסק תפוחים המוכן גרם אחד.

3. יש לך רמות גבוהות של סוכר וכולסטרול בדם

סיבים ממלאים תפקיד חשוב בוויסות רמות הסוכר בדם ובמניעת סוכרת.

אמרה לינג: "צריכת כמות מספקת של סיבים יכולה להאט את קצב חדירת הגלוקוז לדם לאחר העיכול. מזון עשיר בסיבים מתעכל ומסופג בקצב איטי יותר; מה שמפחית את העלייה המהירה בסוכר בדם לאחר אכילת ארוחה עשירה בקורבון".

גם הסיבים המסיסים, הנמצאים בגרעינים, אפונה וחלק מהפירות והירקות, מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול LDL או מה שמכונה "כולסטרול רע".

לינג הבהירה שסוג זה של סיבים יוצר חומר גלי הקשור לכולסטרול LDL ועוזר להיפטר ממנו מהגוף לפני הספיגה.

4. אתה מרגיש נפיחות כשאתה אוכל מזונות עשירים בסיבים

אנשים שאינם צורכים מספיק סיבים עשויים לסבול מגזים או נפיחות או כאבי בטן כשמכניסים מזונות עשירים בסיבים לתזונה שלהם.

אמרה לינג: "למרות שככלל הכנסת סיבים לתזונה בטוחה ונעשית בדרך כלל ללא נזק לרוב האנשים, חשוב לעקוב אחרי כל תופעות לוואי לא נעימות או כואבות, כמו גזים, נפיחות או שלשול".

עדיף להוסיף רק כ-5 גרם סיבים נוספים ביום עד להשגת המטרה הרצויה. ככל שהגוף מתרגל לכמות הנוספת של סיבים, כמות הדיסקומפורט בעיכול פוחתת.

מזונות עשירים בסיבים תומכים בבריאות כללית

רבים מהאנשים מקשרים בין סיבים לבריאות מערכת העיכול, אך הוספת מגוון רחב של מזונות מזינים ועשירים בסיבים לתזונה עשויה לשפר את הבריאות הכללית, לתמוך במערכת החיסון, להפחית את הסיכון למחלות סרטן מסוימות ולעזור בשמירה על המשקל.

לינג הסבירה ש"סיבים הם חלק מתמונה רחבה יותר שמשפיעה על הבריאות. תוצאות בריאות חיוביות מתהוות כאשר יש דיאטות הכוללות מגוון רחב של ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב, בשרים רזים, אגוזים ושמנים לא רוויים".

מה זה אומר?

אם אתה סובל מעצירות תכופה, או שאתה נשען הרבה על מזון מעובד, או שיש לך רמות גבוהות של סוכר או כולסטרול בדם, אולי אינך מקבל מספיק סיבים. עלייה הדרגתית בצריכת פירות וירקות שלמים, קטניות ודגנים מלאים, תוך שמירה על שתייה מספקת של מים, יכולה לשפר את העיכול ולתמוך בבריאות לטווח הארוך. הקפד לעקוב אחרי תגובת הגוף שלך, ולשים דגש על שינויים הדרגתיים וברות קיימא.