Quels sont les signes d'une carence en fibres dans votre alimentation ?

SadaNews - Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le soutien de la santé digestive et la régulation des niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang, et elles contribuent également à la prévention de plusieurs maladies chroniques. Cependant, beaucoup de gens ne consomment pas la quantité recommandée quotidiennement, sans s'en rendre compte.

Un rapport publié par le site « Farewell Health » passe en revue les principaux signes pouvant indiquer une carence en fibres dans votre alimentation.

1. Vous souffrez de constipation fréquente

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux soutiennent le processus de digestion, mais les fibres insolubles, en particulier, aident à augmenter le volume des selles et à prévenir la constipation. Les grains entiers, le son de blé et les légumes sont de bonnes sources de ce type de fibres.

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres peuvent souffrir de constipation sporadique. Il est important d'augmenter progressivement la consommation de fibres, car une augmentation rapide peut entraîner des problèmes supplémentaires au niveau digestif.

Il est également conseillé de boire une quantité suffisante d'eau en augmentant la consommation de fibres ; une bonne hydratation aide les fibres à remplir leur rôle efficacement et réduit le risque de constipation.

2. Votre alimentation est remplie d'aliments transformés

Beaucoup de personnes basent leur régime sur des aliments transformés, qui ne sont souvent pas une bonne source de fibres.

Emma M. Ling, titulaire d'un doctorat en nutrition et professeure clinique et directrice du programme des sciences de la nutrition à l'Université de Géorgie, a déclaré par e-mail au site « Farewell » : « Choisir un fruit entier ou un légume comme collation est une option simple et efficace si vous essayez d'introduire plus de fibres dans votre journée ».

Les fruits et légumes contiennent une grande quantité de fibres dans la peau, qui est souvent enlevée lors des processus de transformation.

Par exemple, une pomme de terre moyenne cuite avec la peau contient 3 grammes de fibres, tandis qu'une portion de chips de pomme de terre prêtes à consommer n'en contient qu'un gramme. Une pomme moyenne avec la peau contient 4,8 grammes de fibres, alors qu'une portion de compote de pommes prête à consommer ne dépasse pas un gramme.

3. Vous avez des niveaux élevés de sucre et de cholestérol dans le sang

Les fibres jouent un rôle important dans la régulation des niveaux de sucre dans le sang et la prévention du diabète.

Ling a déclaré : « Consommer une quantité adéquate de fibres peut ralentir la vitesse à laquelle le glucose entre dans la circulation sanguine après la digestion. Les aliments riches en fibres sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui atténue l'augmentation rapide du sucre dans le sang après un repas riche en glucides ».

Les fibres solubles, présentes dans les noix, les pois et certains fruits et légumes, aident également à abaisser les niveaux de cholestérol LDL, ou « mauvais cholestérol ».

Ling a expliqué que ce type de fibres forme une substance gélatineuse qui se lie au cholestérol LDL et aide à l'éliminer de l'organisme avant qu'il ne soit absorbé.

4. Vous ressentez des ballonnements après avoir consommé des aliments riches en fibres

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres peuvent ressentir des gaz, des ballonnements ou des crampes d'estomac lorsqu'elles introduisent des aliments riches en fibres dans leur alimentation.

Ling a dit : « Bien que l'introduction de fibres dans l'alimentation soit généralement sans danger et ne nuise pas à la plupart des gens, il est important de surveiller tout effet secondaire gênant ou douloureux, comme des gaz, des ballonnements ou des diarrhées ».

Il est préférable d'ajouter environ 5 grammes de fibres par jour jusqu'à atteindre l'objectif souhaité. Avec le temps, le corps s'habitue à la quantité supplémentaire de fibres, les inconforts digestifs diminuent.

Des aliments riches en fibres soutiennent la santé générale

La plupart des gens associent les fibres à la santé digestive, mais ajouter une variété d'aliments nutritifs et riches en fibres à l'alimentation peut favoriser la santé générale, soutenir le système immunitaire, réduire le risque de certains types de cancer et aider à maintenir un poids santé.

Ling a expliqué que « les fibres font partie d'une image plus large qui influence la santé. Des résultats de santé positifs sont liés à des régimes alimentaires qui incluent une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de produits laitiers, de viandes maigres, de noix et d'huiles non saturées ».

Qu'est-ce que cela signifie ?

Si vous souffrez de constipation fréquente, si vous dépendez fortement des aliments transformés, ou si vous avez des niveaux élevés de sucre ou de cholestérol dans le sang, vous ne consommez peut-être pas assez de fibres. Augmenter progressivement votre consommation de fruits et légumes entiers, de légumineuses, de grains entiers, tout en veillant à boire une quantité suffisante d'eau, peut améliorer la digestion et soutenir la santé à long terme. Surveillez la réponse de votre corps et concentrez-vous sur des changements progressifs et durables.