6 דרכים ביתיות להפחית מתח ולשפר את החש настроות

סדא ניוז - כולם חווים לעיתים מתח. מתח מזדמן הוא תגובה טבעית לחוסר ודאות לגבי מה שיקרה בהמשך, בין אם זה בשעות הקרובות, בימים או בחודשים הקרובים.

ישנן רבות מדרכים שניתן לאמץ כדי להילחם במתח ולשפר את מצב הרוח שלך לאחר יום עבודה קשה, או אירוע מטריד שחווית, או אפילו סיטואציה מוזרה שהשפיעה עליך לרעה. טכניקות אלו שניתן ליישם בבית יכולות להציע לך רגיעה מהירה:

1. תרגול נשימות עמוקות או מדיטציה

מחקרים קשרו בין נשימה נכונה להפחתת מתח. תרגילים של נשימה עמוקה כוללים:

- נשימה דיאפרגמת

- נשימה חילופינ בין הנחיריים

- נשימה בוקסית

מטרת הנשימה העמוקה היא לרכז את תשומת הלב שלך בנשימה שלך, מה שגורם לה להיות איטית ועמוקה יותר. כשאתה נושם לעומק מהאף, הריאות שלך מתמלאות לחלוטין, והבטן שלך מתפשטת. זה עוזר להאט את קצב הלב, לפי אתר "הלת".

מחקרים מראים שעיסוק ביוגה ומדיטציה מסייעים בהפחתת מתח ומקדמים בריאות נפשית.

כמו כן, יוגה עשויה לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול, לחץ דם, וקצב הלב, תוך הגדלת רמות החומצה "גאמא-אמינובוטירית", שהיא נוירוטרנסמיטר נמוך אצל אנשים הסובלים מהפרעות מצב רוח.

2. תרגול פעילות גופנית יומית

התסמינים הפיזיים של מתח נובעים מתגובה "לברוח או להילחם" - או קרב ונסיגה - שמציף את הגוף באדרנלין וחומרים כימיים אחרים המובילים למתח. פעילויות גופניות מסייעות לשרוף את החומרים הכימיים הללו ומקדמות רגיעה. פעילות גופנית היא אמצעי יעיל לניהול מתח. הקפד לעסוק בפעילויות פיזיות שלוש או ארבע פעמים בשבוע לפחות, מגוונן את הפעילויות שלך כדי להימנע משיעמום, כמו הליכה, רכיבת אופניים, שחייה ועוד.

3. להקדיש זמן לתחביבים האהובים

בעידן החיים הלחוצים כיום, חשוב להקדיש זמן לפעילות מהנה, כחלק מהטיפול העצמי שלך.

אתה יכול להציג את הצד האומנותי שלך ולהשתמש בציור כאמצעי לבטא את רגשותיך, להסיח את דעתך, ולהשיג יתרונות נוספים לניהול המתח. התוצאה הסופית תהיה יצירה יפה ואישית שתוכל ליהנות ממנה או לשתף.

צביעה היא פעילות נהדרת נוספת להקל על מתח, ופופולריותה עלתה לאחרונה.

4. האזנה למוזיקה

נראה שהאזנה למוזיקה מפחיתה מתח דרך השפעתה על ציר ההיפותלמוס - בלוטת יותרת המוח - והמערכת הסימפתטית. רוב המחקרים, שבוצעו בעיקר על מבוגרים בריאים, הראו ירידה ברמות הקורטיזול (אות חיוני המוכר למתח) ובפעילות הסימפתטית (ירידה בקצב הלב ולחץ הדם). נראה שהמרכיבים הספציפיים של המוזיקה, כמו המלודיה, הקצב, הטונציה והתדר, משפיעים על תגובות הרפיה אישיות, לפי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית.

5. שמירה על שגרת שינה סדירה

המוסד הלאומי לשינה בארה"ב אישר כי מתח ושינה קשורים באופן הדוק. כאשר אנחנו לא מקבלים מספיק שינה, גופנו נכנס למצב "קרב או בריחה", כלומר הגוף מפריש הורמונים כמו קורטיזול, אדרנלין ונוראפינפרין. אם חוסר השינה נמשך וההפרשה המוגזמת של הורמוני המתחים נמשכת, תחוש בהשפעות של מתח כרוני.

6. תזונה מאוזנת

סקירה מחקרית שנערכה בשנת 2022 מציינת כי אנשים שעוקבים אחרי דפוס תזונה עשיר במזונות מעובדים ובסוכר נוסף נמצאים בסיכון גבוה יותר לעליין רמות המתח.

בנוסף, מתח כרוני עשוי להניע אותך לאכול יתר על המידה ולצרוך יותר מזונות מעובדים.

אם אינך צורך מספיק מזונות שלמים עשירים בחומרים תזונתיים, זה יכול להעלות את הסיכון לחסר בחומרים תזונתיים חיוניים לניהול מתח ומצב רוח, כמו מגנזיום וויטמיני B.

והפחתת צריכת המזונות והמשקאות המעובדים ואכילת יותר מזונות שלמים יכולה לסייע להבטיח שהגוף שלך מקבל תזונה טובה, וישפר את יכולתך להתמודד עם מתח.

בין אפשרויות המזונות השלמים נמצאים:

- ירקות

- פירות

- קטניות

- דגים

- אגוזים

- זרעים