יתרונות בריאותיים רבים של שקדים.. הכירו אותם

סאדנואז - השקדים מצטיינים ביתרונות הבריאותיים הרבים שלהם, במיוחד כשצורכים אותם נא, כגרעינים שלמים או קצוצים מעל לאוכל או טחונים להכנת עוגיות ללא גלוטן.

רבים מהתזונאים אישרו את החשיבות של השקדים, שכוללים ערך תזונתי גבוה.

אז בואו נعرف מה הכמות היומית המומלצת לאכילתם.

45 גרעיני שקדים

תוצאות מחקר חדש גילו כי אכילה של 45 גרעיני שקדים ביום יכולה לשפר באופן משמעותי את בריאות מעי הגס ובריאות הלב וכלי הדם אצל אנשים הסובלים ממצבים מטבוליים, כמו השמנה ולחץ דם גבוה.

בהקשר לכך, הדגישה אמילי הולט, תזונאית: "המחקר הזה הראה איך שקדים יכולים לעזור להאט את התגובה של רמות הסוכר בדם בזכות רמות השומנים, דחס והחלבון בהם", לפי מה שדיווח עיתון "הטלגרף".

1. עשירים בשומנים בריאים ללב

לפי הולט, "מנה של 30 גרם שקדים מכילה כ-15 גרם של שומנים חד בלתי רוויים", אלו הם אותם שומנים "בריאים ללב", שיש בשמן זית כתית מעולה ובאבוקדו.

גם מחקר אנליטי שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Nutrients גילה כי שקדים מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע LDL, שהוא גורם סיכון מוכח למחלות قلب. החוקרים אמרו שהוספת כמות משקדים לתזונה היומית מייצגת "אסטרטגיה תזונתית בטוחה ומעשית" לסייע בשליטה על רמות השומנים בדם.

2. תומכים בבריאות המעיים

מצידה, הסבירה ד"ר אמילי לימינג, מדענית מיקרוביום ותזונאית, כי השקדים "נחשבים לאחד מהאגוזים העשירים ביותר סיבים, ומקור לסיבים חיוניים שמועילים למיקרובים במעיים".

מנה של 30 גרם שקדים (20 שקדים) מכילה כ-4 גרם סיבים, המזינים את החיידקים המועילים במעיים, מה שמקנה מיקרוביום יותר מגוון ובריא, ומחזק את המערכת החיסונית ואת התנועה התקינה של המעיים והעיכול. בנוסף, צריכת כמות מספקת של סיבים מסייעת בתחושת שובע ובשליטה במשקל. מחקרים חדשים מצביעים על כך שזה עשוי להציע יתרונות קוגניטיביים לאנשים מעל גיל 60 גם כן.

3. עשירים בנוגדי חמצון

שקדים נחשבים גם לעשירים מאוד בוויטמין E, "שהוא נוגד חמצון חזק", לפי הולט. מנה של 30 גרם שקדים מכילה כ-7.5 מ"ג של ויטמין E, שהם כמעט כפול מהכמות היומית המומלצת למבוגרים.

הולט הוסיפה: "זה עשוי לעזור לשמור על בריאות העור והעיניים ולחזק את ההגנות הטבעיות של הגוף נגד מחלות וזיהומים".

רבים מהמחקרים קשרו את צריכת ויטמין E בירידת שיעור מחלות הלב, אלצהיימר וסרטן, על אף שצריך מחקרים רחבים יותר כדי לאשר את הממצאים הללו.

4. יציבות רמות הסוכר בדם

יתר על כך, השקדים, בזכות תכולת השומנים הבריאים והחלבון הסיבים שלהם, מהווים חטיף אידיאלי למי שמנסה לנהל את רמות הסוכר בדם.

הם גם עשירים במגנזיום - מנה של 30 גרם מהם מכילה כ-80 מ"ג, שזה שווה ערך לרבע מהכמות היומית המומלצת כמעט.

מחקרים רבים קשרו בין רמות מגנזיום לבין ניהול רמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

מחקר אנליטי שבוצע בשנת 2021 ופורסם בכתב העת Nutrients מצא כי תוספי מגנזיום משפרים באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים שנמצאים בסיכון לפתח סוכרת.

הכמות היומית המתאימה

כמו כן, מחקר אנליטי שבוצע בשנת 2022 מצא כי אכילת עד 60 גרם שקדים ביום מפחיתה שני מדדים שונים של דלקות בגוף. באותו אופן, דו"ח מדעי שנעשה בשנת 2021 גילה כי אכילת 56 גרם שקדים ביום במשך 12 שבועות מפחיתה מדדי דלקת.

בעוד שהמחקר האחרון הזה קובע כי 45 גרעיני שקדים הם המספר האופטימלי - כלומר יותר מ-100 גרם ביום. אך ד"ר לימינג וד"ר הולט מסכימות כי חופן שקדים - כ-30 גרם ביום - מספיקה.

סוגים אחרים של אגוזים

כמו כן, לפי הולט, אגוזי המלך "מהווים מקור טוב יותר לחומצות שומן אומגה-3 התומכות גם בבריאות המוח והלב, בעוד שהקשיו מכיל פחות סיבים, אך מהווה מקור טוב לברזל". זה משחק תפקיד קרדינלי בהגברת המערכת החיסונית ובשיפור השינה הטובה.

חסרונות אכילת שקדים

על אף היתרונות הרבים שלהם, הולט ציינה את האלרגיה לשקדים, שעלולה להיות מסוכנת לחיים עבור חלק מהמקרים, ואמרה שיש "מזונות תזונתיים חשובים לאנשים הסובלים מאלרגיות לאגוזים, כמו גרעיני חמניות, גרעיני דלעת וזרעי צ'יה. כמו כן, שמן זית מהווה מקור מצוין לוויטמין E, כמו גם חלק מהדגנים המלאים".

כמו כן, היא גילתה את תכולת הקלוריות של השקדים, שכן מנה אחת מהם מכילה 200 קלוריות, והם קלים מאוד להפרזה בניהולם. אם אדם מנסה לרדת במשקל או לשמור עליו, עליו לחלק את מנת השקדים שלו ולמנוע מהכנסת אכילת יתר שלא במודע.