עובדות שלא ידעתם... האם פסטה מעלה את רמות הסוכר בדם?

סאדנאוס - רוב האנשים סבורים כי אכילת פסטה מובילה באופן אוטומטי לעלייה ברמות הסוכר בדם, אך האמת היא מורכבת יותר. פסטה יכולה להעלות את רמות הסוכר, אך דרגת ההשפעה תלויה בגודל המנה, שיטת ההכנה והרכיבים הנלווים למנה.

על פי דו"ח מאתר "פיירוויל הלת", הבנת השפעת הפסטה על הגוף עוזרת לך ליהנות ממנה בצורה מאוזנת תוך שמירה על רמות הסוכר יציבות.

1- פסטה מעלה את הסוכר אך אולי באיטיות יותר ממה שאתה מצפה

על אף שהפסטה עשירה בפחמימות, מרכיביה מעניקים לה השפעה גליקמית מתונה אצל הרבה אנשים. הפסטה המסורתית העשויה חיטה מכילה גרגרי עמילן דחוסים שמתעכלים לאט יותר מהפחמימות שבלחם לבן או באורז לבן מיידי.

מחקר שנעשה בשנת 2019 הראה כי פסטה נוטה לגרום לתגובה גליקמית נמוכה יותר בהשוואה לאורז לבן, דבר שמיוחס לרשת הצפופה של חלבון ועמילן שבה. עם זאת, ההשפעה שלה משתנה מאדם לאדם, שכן כמות המזון ואופן הבישול של הפסטה יכולים להשפיע על תגובת הגלוקוז בדם.

כמה גורמים משפיעים:

פסטה מבושלת פחות (אל דנטה) מתעכלת לאט.

פסטה מבושלת יותר מתפרקת במהירות גבוהה יותר ומעלה את רמות הגלוקוז מהר יותר.

מנות גדולות מגדילות את העומס הפחמימתי ומעלות את הסוכר באופן משמעותי.

2- אכילת פסטה באופן קבוע עשויה להשפיע על תגובת האינסולין עם הזמן

כאשר אוכלים פסטה לעיתים קרובות, הגוף נחשף לפחמימות באופן קבוע, דבר שמחייב את האינסולין (ההורמון האחראי על ויסות הסוכר) להעביר את הגלוקוז לתאים. עבור כמה אנשים, במיוחד מי שסובלים מעמידות לאינסולין, דרישה חוזרת לאינסולין עשויה להוביל לעלייה ברמות הגלוקוז לאחר הארוחות.

מחקרים מצביעים על כך שארוחות עשירות בפחמימות מטילות עומס גדול יותר על הגוף להפריש אינסולין, ועשויות להוביל לעלייה בסוכר לאחר הארוחה, במיוחד אצל חולי סוכרת או אנשים עם עמידות לאינסולין.

אך זה לא אומר שהפסטה אסורה; אלא מצביע על כך שסגנון האכילה הכללי הוא הגורם החשוב ביותר.

טיפים לשילוב פסטה בתזונה:

מנות גדולות של פסטה מגדילות את צריכת האינסולין של הגוף.

שילוב פסטה עם חלבון או סיבים מפחית את העלייה בסוכר ואת דרישת האינסולין.

בחירת פסטה העשויה מדגנים מלאים עשויה לתמוך בוויסות הגלוקוז בטווח הארוך.

3- עליית הסוכר תלויה ברכיבים הנלווים לפסטה

פסטה לבדה איננה הסיפור המלא. הרטבים, השמנים, הבשרים, הגבינות, ומנות הצד, כולם משפיעים על השפעת הארוחה על רמות הסוכר בדם. ארוחות שכוללות חלבון, ירקות ושומנים בריאים מכילות אלמנטים אשר מאט את העיכול ומפחיתים את עליית הסוכר לאחר האכילה.

דוגמאות להשפעת הרכב הארוחה:

הוספת מקורות חלבון כמו עוף או קטניות או פירות ים מאטה את העיכול.

הכללת ירקות מגדילה את הסיבים ומפחיתה את עליית הגלוקוז.

רטבים שמנים או גבינות מוסיפים שומנים שמעכבים את ריקון הקיבה, ומשנים את זמני עליית הסוכר.

4- פסטה קרה או מחוממת מחדש עשויה להפחית את תגובת הגלוקוז

אופן הכנת הפסטה משפיע לא רק על הטעם, אלא גם על הרכב העמילן. כאשר מצננים את הפסטה המבושלת ואז אוכלים אותה קרה או לאחר חימום מחדש, חלק מהעמילן הופך לעמילן עמיד, הדומה לפעולתו של סיבים.

עמילן עמיד מאט את העיכול, מה שמוביל לעלייה איטית יותר של הסוכר בדם. מחקר שנעשה בשנת 2019 הראה כי קירור וחימום מחדש של מזונות עמילניים מגדילים את היווצרות העמילן העמיד ומפחיתים את תגובת הגלוקוז לאחר האכילה.

זה אומר שהפסטה שנותרה עשויה להתנהג שונה מהפסטה הטרייה:

פסטה מבושלת ומקולדת מייצרת עמילן עמיד המאיט את העיכול.

סלט פסטה העשוי מנודלס מקוררים עשוי להוביל לעלייה נמוכה יותר בגלוקוז.

פסטה שהוחממה מחדש שומרת על חלק מהיתרונות של העמילן העמיד.

5- פסטה העשויה מדגנים מלאים מספקת תגובה יציבה יותר לסוכר

פסטה העשויה מדגנים מלאים מכילה סיבים ומיקרו-נוטריאנטים יותר מאשר פסטה מעובדת; דבר העוזר להאט את שחרור הגלוקוז לדם. כמו כן, עליית הסיבים תומכת ברגישות לאינסולין, ותורמת ליציבות רמות הסוכר.

בחירת מקורות פחמימה עשירים בסיבים עשויה לשפר את השליטה על הסוכר ורגישות האינסולין. סקירה אנליטית שנעשתה בשנת 2021 הראתה כי עליית הסיבים התזונתיים הפחיתה באופן משמעותי את HbA1c, רמות הסוכר והאינסולין בצום אצל חולי סוכרת מסוג 2.

על אף המעבר לפסטה מלאה אינו פתרון לכל בעיות הסוכר, זו צעד חיובי במסגרת סגנון האכילה הכללי.