Sahour intelligent pour les petits... Comment aider votre enfant à jeûner jusqu'au coucher du soleil sans fatigue ?

Sada News - Cela pourrait être la première expérience de votre enfant avec le jeûne, et ce n'est peut-être pas le cas, mais vous vous souvenez sûrement de l'effort que vous avez consenti lors du dernier Ramadan, pour que votre petit puisse atteindre le coucher du soleil sans fléchir devant la faim ou la soif.

Peut-être ne demandez-vous pas l'impossible ; tout ce que vous voulez, c'est que votre enfant supporte les heures du matin, et qu'il maintienne sa concentration et son énergie jusqu'à son retour de l'école, puis qu'il fasse une courte sieste pour l'approcher de l'heure de l'iftar.

La résistance ici ne dépend pas seulement de la force de volonté, mais commence à partir de l'assiette de sahour, du type de nourriture et du moment où il boit de l'eau. La lecture des lignes suivantes vous permettra de préparer un sahour intelligent qui soutient l'énergie de votre enfant, prolonge son sentiment de satiété et l'aide à traverser les heures de jeûne avec stabilité et calme.

Pourquoi un enfant a-t-il rapidement faim ?

La sensation de faim chez les enfants est un signal physiologique indiquant que le corps a besoin de renouveler son énergie. Les corps des petits ont toujours besoin de carburant pour croître, se concentrer et compenser ce qui est brûlé lors d'activités physiques continues, et cela devient plus apparent chez les enfants actifs qui passent la plupart de leur temps à jouer et à bouger.

Les enfants ayant une activité physique élevée, comme ceux qui pratiquent des sports ou qui passent de longues heures à jouer et à se déplacer, ont besoin de plus de calories pour obtenir de l'énergie, car ils brûlent de l'énergie rapidement, ce qui accroît le besoin de repas modérés et équilibrés. Ne pas satisfaire ce besoin fait revenir la sensation de faim rapidement après épuisement de l'énergie disponible.

Si le dernier repas consommé par votre enfant avant les heures de jeûne n'est pas équilibré en protéines et en fibres, alors la sensation de faim apparaîtra plus rapidement que prévu, car le corps digère rapidement les glucides simples, libérant de l'énergie, puis envoie de nouveaux signaux de faim.

De plus, la petite taille de l'estomac de l'enfant par rapport aux adultes limite la quantité de nourriture ingérée, l'estomac vide son contenu plus rapidement et les signaux de faim réapparaissent après quelques heures. Cela nécessite généralement de manger de petits repas fréquents.

Cela explique la rapidité avec laquelle l'enfant ressent la faim, même si vous pensez qu'il a pris un bon sahour.

Les protéines et les fibres sont la base

Les fibres sont un type de glucides, que l'on trouve principalement dans les fruits, légumes, céréales complètes, noix et graines.

Le système digestif transforme la plupart des glucides que nous consommons en sucre. Mais sa façon de gérer les fibres est différente, car elles passent à travers nos corps sans être digérées.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles dans l'eau, qui se dissolvent en une substance gélatineuse dans l'estomac et le côlon. Le deuxième type est les fibres insolubles, qui restent généralement intactes en passant par le système digestif, aidant à nettoyer le côlon et à améliorer la santé intestinale.

Les deux types ralentissent le processus de digestion et aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui donne à l'enfant une énergie stable jusqu'à la mi-journée.

En outre, les repas riches en protéines jouent un rôle important dans ce cadre ; car ils ont plusieurs propriétés inhibitrices de la faim, aidant ces repas à réduire la quantité de l'hormone de la ghréline dans le corps, connue sous le nom de "hormone de la faim", et consommer une quantité suffisante de protéines peut augmenter la sécrétion des hormones de satiété, ralentissant ainsi le processus de digestion et prolongeant la sensation de satiété de l'enfant, et réduisant les accès de faim soudains avant le déjeuner.

La diététicienne Nazma Quraishi, détentrice d'une maîtrise en santé publique et auteur du livre "Guide santé Ramadan", explique qu'il est extrêmement important de choisir des aliments de qualité au repas de sahour car cela affectera l'énergie de l'individu toute la journée, notant que beaucoup se tournent vers des glucides simples au sahour, sans savoir qu'ils ne fournissent pas d'énergie au corps sur le long terme.

Au lieu de cela, elle recommande de consommer des grains entiers avec des graisses saines et des protéines, ainsi que des fruits et légumes, soulignant que les sucres naturels présents dans les fruits rassasient le corps.

Les eaux : le timing est plus important que la quantité

Une étude scientifique extensive publiée en août 2025 dans le magazine Nutrients, intitulée "Le rôle de l'hydratation chez les enfants et les adolescents", réalisée par des chercheurs de l'Université des sciences appliquées de Novi Sondj et de l'Université médicale de Gdańsk en Pologne, a indiqué que l'hydratation régulière joue un rôle clé dans le maintien de l'équilibre biologique du corps et soutient l'efficacité des systèmes nerveux et circulatoire chez les enfants et les adolescents.

L'étude révèle que cette tranche d'âge connaît une croissance physique rapide, un développement hormonal accéléré, caractérisé aussi par une augmentation nette de l'activité physique et mentale, ce qui augmente considérablement le besoin du corps en eau.

Les résultats de l'étude indiquent qu'un manque de fluides, même léger, peut affecter négativement la concentration et l'humeur, en augmentant également la sensation de fatigue et les maux de tête matinaux.

Le document scientifique souligne que compter sur de grandes quantités d'eau à un moment donné, comme avant de dormir, ne permet pas une hydratation efficace, mais que répartir la consommation d'eau à intervalles réguliers au cours de la journée est le facteur le plus important pour soutenir les fonctions cognitives et maintenir une énergie stable.

Ainsi, il est essentiel pour la mère de profiter du temps avant le lever du soleil et après son coucher pour hydrater le corps de l’enfant, en s’assurant d’atteindre la quantité d'eau recommandée.

Placez une bouteille d'eau près de votre enfant et demandez-lui de boire de l'eau chaque fois que c'est possible. Il serait également bénéfique d'ajouter des aliments riches en eau, comme des fruits et des légumes, à son sahour.

Le repas de sahour idéal pour votre enfant

Ainsi, le repas de sahour idéal pour votre enfant est divisé comme suit :

La moitié de l'assiette devrait être composée de légumes ou de salade : cela peut inclure du concombre, des carottes, des tomates, de la laitue et des poivrons, et vous pouvez également ajouter des herbes fraîches comme le persil ou l’aneth et quelques noix pour améliorer le goût et ajouter plus de nutriments.

Un quart d'assiette de glucides : choisissez des céréales complètes, comme du pain de blé entier ou des flocons d'avoine, et s'il y a une envie de consommer des glucides raffinés, veillez à réduire la quantité, comme un petit morceau de pain blanc ou un peu de pâtisseries.

Un quart d'assiette de protéines : vous devez choisir des protéines saines, telles que des œufs durs ou des omelettes, du fromage faible en matières grasses et du yaourt nature, qui sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité, et il est préférable d’éviter les aliments transformés et frits.

Tout en veillant à boire une à deux tasses d'eau après le sahour.

Source : Sites internet