האם תוספי תזונה בטוחים תמיד?

SadaNews - שוק תוספי התזונה חווה התפתחות חסרת תקדים, כאשר הוא כולל יותר מ-100,000 מוצר, המגוונים בין כמוסות ולוחות ועד אבקות וסוכריות גומי, שמפורסמים כולם כאמצעי לשיפור הבריאות או לשימורה.

אלא שההתפשטות הרחבה הזו מלווה בחוסר הבנה נפוצה, לפיה מוצרים אלה בטוחים לחלוטין, אמונה שמומחים מזהירים על הסכנות שלה. הם מדגישים כי צריכת יתר של כמה תוספים עלולה להוביל או לבעיות בריאותיות חמורות, כך על פי דו"ח שפורסם בעיתון «טלגרף» הבריטי.

הדוקטור פיטר כהן, מומחה ממד הפנימיות ופרופסור חבר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, אומר כי כמויות מופרזות של רכיבי תזונה עשויות לגרום לבעיות בריאותיות, ולכן הכרחי לדעת אם אתה משתמש במינון הנכון ממוצרים באיכות גבוהה.

להלן מה שאומרים מומחים על אופן ההתמודדות עם עולם תוספי התזונה ומה עלול לקרות אם תצרוך כמויות מופרזות מכמה מסוגים נפוצים מהם.

בחירה מדויקת של תוספים ומינונים

באופן אידיאלי, עלינו לקבל את רכיבי התזונה הדרושים לנו מהמזון שאנו אוכלים. הדוקטור דניס מילהסטין, מנהלת רפואה משלימה ב«מאיו קליניק אריזונה», אומרת: «אבל לא תמיד זה אפשרי מסיבות שונות, כמו קושי בהשגת מזונות מזינים או השפעה של חלק מהתרופות».

מה קורה אם נצרוך יותר מדי?

ויטמינים מרובים (Multivitamins):

תוספי הויטמינים המיועדים מכילים לפחות 3 ויטמינים ורכיב מינרלי אחד.

אין תקנות שמסדירות את רכיבי התזונה שצריכים להיכלל בתוספים אלה או את הכמויות שלהם. לפי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH), חלק מתוספים אלה מכילים ויטמינים ומינרלים בכמויות העולות על המותר. לפיכך, קיים סיכון לקבל כמויות מופרזות של רכיבי תזונה, במיוחד אם אתה לוקח ויטמין מרובה יחד עם תוספי אחרים.

הנזק האפשרי תלוי בסוג רכיב התזונה העודף. מילהסטין מציינת: «ויטמינים מרובים עשויים להיות מסובכים, כי צריך להסתכל על כל מרכיב בנפרד, והמספר שלהם גבוה מאוד».

ויטמין «ד»

מילהסטין מסבירה כי «ויטמין ד' עלול להיות רעיל מאוד כאשר צורכים אותו בכמויות מופרזות». רמות גבוהות עלולות לגרום לנזק כמו הקאות, בחילות וריבוי שתן. רמות גבוהות מאוד עשויות להיות קשורות לאי ספיקת כליות, הפרעות בקצב הלב ומוות. המוסדות הלאומיים לבריאות מציינים כי רמות גבוהות כלולות כמעט תמיד כתוצאה מצריכת יתר של תוספים.

הצרכים האישיים משתנים, לפי מילהסטין. לפי המוסדות הלאומיים לבריאות, הכמות היומית המומלצת למבוגרים בגיל 19-70 היא כ-15 מיקרוגרם, או 600 יחידות בינלאומיות. אולם הגבול המקסימלי המותר לאותה קבוצת גיל הוא 100 מיקרוגרם, או 4000 יחידות בינלאומיות.

חומצות שומן «או meg-3»:

חומצות השומן «או meg-3» קיימות בחלק מהמזון, כמו דגים שומניים ובסיסי צ'יה. תוספים כמו שמן דגים או שמן כבד דגים מכילים שני סוגים של חומצות «או meg-3»: חומצה דוקוזהקסנואית (DHA) וחומצה איקוספנטנואית (EPA).

המומחים לא קובעים כמויות מומלצות לשני סוגים אלה, אך מנהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ שלא יחרגו מהסך של 5 גרם ביום מתוספי תזונה. «מאיו קליניק» מציינת כי מנות גבוהות עלולות להגדיל את הסיכון לדמם ולשבץ.

מילהסטין מסבירה כי מוצרים באיכות נמוכה מ«או meg-3» חושפים את המשתמשים לסיכונים גבוהים יותר לתופעות לוואי, המשתרעות בין צרבת לבחילות.

סידן:

המדריכים הכלליים למבוגרים ממליצים לשתות 1000 עד 1200 מ"ג סידן ביום, מחולק למנות של לא יותר מ-500 מ"ג בכל פעם, לפי מילהסטין. הגבול המקסימלי המותר משתנה לפי גיל ומצב בריאותי. סידן יכול להגיב לרעה עם תוספים ותרופות אחרות.

צריכת יתר של תוספי סידן עלולה לגרום להיווצרות אבנים בכליות. למרות הממצאים המנוגדים והצורך במחקרים נוספים, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתוספי סידן עשויים להגביר את הסיכון למחלות לב, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.

ויטמין «סי»:

ויטמין «סי» נחשב לאחד מהתוספים הנפוצים ביותר; רבים נוטלים אותו כדי להימנע מהחולי, כך על פי בלייק. למרות שזה עשוי להפחית במעט את משך הצינון, מחקרים מצביעים על כך שהוא אינו מונע את ההידבקות בו.

בלייק מסבירה כי העודף של ויטמין «סי» יוצא מהגוף דרך השתן, אך צריכה מופרזת כרונית עלולה להוביל לבעיות במערכת העיכול כמו בחילות ושלשולים, כמו גם שמנות שעוברות 2000 מ"ג ביום עשויות לגרום לכאבי בטן ושלשולים ולהיווצרות אבנים בכליות.

מילהסטין ממליצה ליטול כ-500 עד 1000 מ"ג ביום. היא אומרת: «הבעיה בלקיחת כמויות גדולות היא שהן לא עוזרות לך, אז למה אתה מעיק על הכליות שלך ככה?».

ויטמין «בי 12»

המוסדות הלאומיים לבריאות ממליצים לצרוך 2.4 מיקרוגרם של ויטמין «בי 12» ביום למרבית המבוגרים, אם כי המינונים עשויים להשתנות לפי המצב האישי. ויטמין זה זמין במספר סוגי תוספים, כאשר רבים מהם מכילים מינונים גבוהים מאוד.

מגנזיום:

תוספי מגנזיום זמינים במגוון צורות, כמו אוקסיד מגנזיום, ציטראט מגנזיום, כלוריד מגנזיום, ולכל אחד מהם השפעות שונות. לדוגמה, ציטראט מגנזיום משמש כחומר ריכוך, ולכן אנשים שיש להם קיבה רגישה עשויים לרצות להימנע ממנו.

באופן כללי, הכמות המומלצת ליום למבוגרים היא בסביבות 300 עד 400 מ"ג, בהתאם לגיל ומין. הגבול המקסימלי המותר של מגנזיום דרך תוספים ותרופות בפרט הוא 350 מ"ג.

אין סיכון הקשור לצריכת כמות מופרזת של מגנזיום ממזון, אבל מינונים גבוהים של תוספים עשויים לגרום לבחילות, התכווצויות בטן ושלשולים. מינונים גבוהים מאוד עשויים להיות קטלניים.

פרוביוטיקה:

אין המלצה רשמית לשימוש בפרוביוטיקה لدى אנשים בריאים באופן כללי. בלייק ממליצה לדבר עם דיאטנית מוסמכת כדי לקבוע את הזן והתמצית המתאימים. תופעות הלוואי האפשריות כוללות אקזמה ומחלות מעי דלקתיות.

אם הגוף סובל את הפרוביוטיקה, ייתכן שצריכת יתר לא תהיה רעילה, אך עשויות להיות לה השפעות אחרות מאוחרות.

קריאטין:

תוספי קריאטין עשויים לגרום לחלק מהנפיחות והפרעות במערכת העיכול, בנוסף לבחילות, לפי מילהסטין. היא ממליצה להקפיד על מינון של 4 עד 5 גרם ביום.

המחקרים מראים כי מינונים גבוהים אינם מספקים יתרונות נוספים. לאור המידע השונה לגבי ההשפעה השלילית האפשרית על הכליות, מומלץ לאנשים הסובלים ממחלות כליה לדבר עם ספק שירותי הבריאות לפני השימוש.

חתיכות קולגן:

חתיכות הקולגן הן חלקים קטנים יותר מהקולגן, והן עשויות להגיע בצורת אבקה או כדורים. הם עשויים לעזור לתמוך בבריאות המפרקים והעור, אך קרניאלי מדגיש כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לתמוך בטענות הללו.

למרות שאין מינון אחיד, כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה של 2.5 עד 15 גרם ביום היא בטוחה, אך המחקרים שלא ממומנים על ידי חברות התוספים עדיין מועטים.

הזהרתה המרכזית של מילהסטין היא לא להשתמש בחתיכות הקולגן במקום אבקת חלבון מלאה; כי חסרים בה חומצות אמינו חיוניות הנדרשות לבריאות כללית.