Les compléments alimentaires sont-ils toujours sûrs ?

SadaNews - Le marché des compléments alimentaires connaît une expansion sans précédent, avec plus de 100 000 produits variés, allant des capsules aux comprimés, en passant par les poudres et les bonbons gélifiés, tous commercialisés comme des moyens d'améliorer ou de maintenir la santé.

Cependant, cette large propagation est accompagnée d'une idée reçue selon laquelle ces produits seraient entièrement sûrs, une croyance que les experts avertissent des dangers, affirmant que la consommation excessive de certains compléments peut entraîner de graves problèmes de santé, selon un rapport publié par le journal « Telegraph » britannique.

Le docteur Peter Cohen, spécialiste en médecine interne et professeur associé à l'école de médecine de l'université de Harvard, déclare que des quantités excessives de nutriments peuvent causer des problèmes de santé ; il est donc essentiel de savoir si la bonne dose de produits de haute qualité est utilisée.

Voici ce que disent les experts sur la façon de naviguer dans le monde des compléments alimentaires, et ce qui pourrait se passer si vous preniez de grandes quantités de certains types courants d'entre eux.

Choisir les compléments et les doses avec soin

Idéalement, nous devrions obtenir les nutriments dont nous avons besoin de la nourriture que nous consommons, déclare la docteure Denise Milstein, directrice de la médecine intégrative à « Mayo Clinic Arizona » : « Mais cela n'est pas toujours possible pour diverses raisons, comme la difficulté d'accès à des aliments nutritifs ou l'impact de certains médicaments ».

Que se passe-t-il si vous consommez des quantités excessives ?

Les multivitamines :

Les compléments de multivitamines contiennent au moins 3 vitamines et un minéral. Il n'existe cependant aucune réglementation concernant les nutriments que ces compléments doivent contenir ou leurs quantités. Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), certains de ces compléments contiennent des vitamines et des minéraux en quantités dépassant le plafond autorisé. Par conséquent, il y a un risque d'obtenir des quantités excessives de nutriments, surtout si vous prenez un multivitamine en plus d'autres compléments.

Le potentiel de danger dépend du type de nutriment en excès. Milstein explique : « Les multivitamines peuvent être complexes, car vous devez considérer chaque élément séparément, et leur nombre est très élevé ».

La vitamine D

Milstein précise que « la vitamine D peut devenir très toxique lorsqu'elle est prise en quantités excessives ». Des niveaux élevés sont associés à des dommages tels que des nausées, des vomissements et une miction fréquente. Des niveaux extrêmement élevés peuvent être associés à une insuffisance rénale, des troubles du rythme cardiaque et la mort. Les Instituts nationaux de la santé indiquent que les niveaux élevés sont « presque toujours » dus à un excès de compléments.

Les besoins individuels varient, selon Milstein. Selon les Instituts nationaux de la santé, l'apport quotidien recommandé pour les adultes âgés de 19 à 70 ans est d'environ 15 microgrammes ou 600 unités internationales. Le plafond autorisé pour ce même groupe d'âge est de 100 microgrammes, ou 4000 unités internationales.

Les acides gras « oméga-3 » :

Les acides gras « oméga-3 » se trouvent dans certains aliments, comme les poissons gras et les graines de chia. Les compléments tels que l'huile de poisson ou l'huile de foie de morue contiennent deux types d'« oméga-3 » : l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide éicosapentaénoïque (EPA).

Les experts n'ont pas établi de quantités recommandées pour ces deux types, mais la FDA recommande que leur total ne dépasse pas 5 grammes par jour d'apport en compléments. « Mayo Clinic » note que des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement et d'accident vasculaire cérébral.

Milstein explique que les produits d'« oméga-3 » de mauvaise qualité comportent des risques accrus d'effets secondaires, allant des brûlures d'estomac aux nausées.

Le calcium :

Les directives générales recommandent aux adultes de consommer entre 1000 et 1200 mg de calcium par jour, divisés en doses ne dépassant pas environ 500 mg à la fois, selon Milstein. Le plafond autorisé varie selon l'âge et l'état de santé. Le calcium peut interagir négativement avec d'autres compléments et médicaments.

Une consommation excessive de compléments calciques peut entraîner la formation de calculs rénaux. Bien que les résultats de recherche soient contradictoires et qu'il soit nécessaire de mener d'autres études, certaines recherches suggèrent que les compléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, en particulier chez les femmes après la ménopause.

La vitamine C :

La vitamine C est l'un des compléments les plus utilisés ; beaucoup l'absorbent pour éviter d'être malades, selon Blake. Bien qu'elle puisse légèrement réduire la durée des rhumes, les recherches indiquent qu'elle ne prévient pas vraiment leur survenue.

Blake précise qu'un excès de vitamine C est éliminé du corps par les urines, mais des excès chroniques peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux tels que des nausées et de la diarrhée, et des doses dépassant 2000 mg par jour peuvent causer des douleurs abdominales, de la diarrhée et la formation de calculs rénaux.

Milstein recommande de consommer environ 500 à 1000 mg par jour. Elle déclare : « Le problème de prendre de grandes quantités est que cela ne vous aide pas, pourquoi surcharger vos reins ainsi ? ».

La vitamine B12

Les Instituts nationaux de la santé recommandent de consommer 2.4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour la plupart des adultes, bien que les doses puissent varier selon la situation individuelle. Cette vitamine est disponible dans de nombreux types de compléments, dont beaucoup contiennent des dosages très élevés.

Le magnésium :

Les compléments de magnésium existent sous plusieurs formes, telles que l'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium et le chlorure de magnésium, chacun ayant des effets différents. Par exemple, le citrate de magnésium est utilisé comme laxatif ; les personnes ayant un estomac sensible peuvent donc vouloir l'éviter.

En général, la quantité quotidienne recommandée pour les adultes est d'environ 300 à 400 mg, selon l'âge et le sexe. Le seuil maximal autorisé pour le magnésium par le biais des compléments et des médicaments est de 350 mg.

Il n'y a pas de risque associé à la consommation de quantités excessives de magnésium provenant des aliments, mais des doses élevées de compléments peuvent provoquer des nausées, des crampes abdominales et de la diarrhée. Des doses extrêmement élevées peuvent être mortelles.

Les probiotiques :

Il n'existe pas de recommandation officielle d'utilisation des probiotiques chez les personnes en bonne santé en général. Blake recommande de consulter un diététiste agréé pour déterminer la souche et la dose appropriées. Les effets secondaires potentiels incluent l'eczéma et les maladies inflammatoires de l'intestin.

Si le corps tolère les probiotiques, un excès peut ne pas être toxique, mais il peut avoir d'autres effets ultérieurs.

La créatine :

Les compléments de créatine peuvent provoquer un certain gonflement et des troubles gastro-intestinaux, ainsi que des nausées, selon Milstein. Elle recommande de s'en tenir à une dose de 4 à 5 grammes par jour.

Les recherches indiquent que des doses élevées n'offrent aucun avantage supplémentaire. Étant donné les preuves contradictoires sur son effet négatif potentiel sur les reins, il est conseillé aux personnes atteintes de maladies rénales de parler à un professionnel de santé avant de l'utiliser.

Les peptides de collagène :

Les peptides de collagène sont des fragments plus petits de collagène et peuvent se présenter sous forme de poudre ou de comprimés. Ils peuvent contribuer à soutenir la santé des articulations et de la peau, mais Carnavali souligne qu'il est nécessaire de mener davantage de recherches pour soutenir ces affirmations.

Bien qu'il n'existe pas de dose standardisée, certaines études suggèrent qu'une consommation quotidienne de 2.5 à 15 grammes est considérée comme sûre, bien que les recherches non financées par des sociétés de compléments restent limitées.

Le principal avertissement de Milstein est de ne pas utiliser les peptides de collagène en remplacement d'une poudre de protéine complète ; ils manquent des acides aminés essentiels nécessaires à la santé globale.