תוספי תזונה שכדאי להימנע מהם לפני השינה

SadaNews - הצריכה של כל הוויטמינים ותוספי התזונה בלילה עשויה להיות הדרך הקלה ביותר לזכור לקחת אותם, אך השינה וחלק מתוספי התזונה אינם תמיד חברים טובים.

צריכת כמה תוספי תזונה לפני השינה יכולה להפריע לשינה או להקשות עליה, לפי מה שפורסם באתר Good Housekeeping. קיימים ויטמינים ומינרלים שכדאי להימנע מהם לפני השינה, בזמן שחלק מתוספי התזונה יכולים למעשה להועיל לשינה, כפי שמפורט להלן:

ויטמין B12

היאנה הולזום, מומחית תזונה, אומרת: "ויטמיני B, במיוחד B12, משחקים תפקיד במערכת האנרגיה ובתפקוד העצביים, ולכן עדיף לצרוך אותם בתחילת היום".

תוצאות מחקרים קושרות בין נדודי שינה לבין רמות נמוכות או גבוהות של ויטמין B12. הדרך הטובה ביותר היא לוודא שאתה צורך את הכמות המספקת של ויטמין B12 לתמיכה בבריאות, תוך כדי כוונון המינון בהתאם. אדם בוגר רגיל צריך לצרוך לפחות 1.5 מיקרוגרם של ויטמין B12 ביום.

סידן

צריכת סידן לפני השינה יכולה לגרום להפרעות בשינה, מכיוון שהיא יכולה להשפיע לרעה על ספיגת מגנזיום, שהוא מינרל המסייע בשינה. יש לעמוד בכמות היומית המומלצת של תוספי סידן, שהיא כ-700 מיליגרם למבוגרים מעל גיל 19, או פשוט לצרוך את הסידן ממקורות תזונתיים - מחקרים על השפעת מקורות מזון של סידן, כמו חלב ומוצריו, מראים כי הם יכולים לשפר את איכות השינה.

ויטמינים מרובי

מכיוון שרוב ויטמינים המרובי מכילים רכיבי תזונה כמו סידן וויטמיני B, עדיף להימנע מצריכתם כחלק מהשגרה לפני השינה. הולזום מציינת שכאשר רוב הוויטמינים המרובי מכילים ויטמינים מסיסים בשומן ודורשים ספיגה טובה יותר עם שומן מזון בגוף, עדיף לצרוך אותם עם הארוחות במקום לקחת אותם לפני השינה ישירות.

וכמובן, לא כל אדם צריך לצרוך ויטמינים מרובי כדי לשמור על בריאות אופטימלית, במיוחד אם הוא ממלא את צרכיו התזונתיים רק באמצעות מזון. אך, ויטמינים מרובי יומיים יכולים להיות מועילים לאנשים הסובלים מקושי בספיגה, כמו גם לאנשים מבוגרים הסובלים מירידה בתיאבון ונמצאים בסיכון לחסר תשמישים תזונתיים.

תוספי תזונה מועילים לשינה

ולמרות שחלק מתוספי התזונה אינם אידיאליים לצריכה לפני השינה, אחרים יכולים להועיל לשינה, כפי שמפורט להלן:

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המסייע לתמוך בשינה. מחקר שנערך בשנת 2024 על תוספי מגנזיום גילה שצריכתו שעתיים לפני השינה משפרת את איכות השינה (ובפרט את השינה העמוקה), את מצב הרוח, האנרגיה, הערנות, הפעילות היומית והפרודוקטיביות. אדם בוגר צריך לצרוך כ-270 מיליגרם של מגנזיום ביום; 300 מיליגרם לגברים.

איימי אנדרסון, מומחית תזונה, אומרת: "מגנזיום הוא תוסף לילה פופולרי מסיבה טובה - מחקרים מראים שהוא משחק תפקיד בארגון הנוירוטרנסמיטרים הקשורים לשינה ולהירגעות". היא מציעה לצרוך צורות כמו גליסינטים של מגנזיום או צורות סטרטיות, אשר רוב האנשים סובלים מהם היטב, לאחר הארוחה או לפני השינה.

ויטמין C

מחקר שנערך בשנת 2024 מראה כי רמות גבוהות של ויטמין C בדם מקושרות לשינה טובה יותר. מחקרים נוספים מאשרים שצריכת 132 עד 191 מיליגרם של ויטמין C ביום יכולה לסייע במניעת הפרעות שינה. אדם בוגר רגיל צריך לצרוך כ-40 מיליגרם לפחות ביום.

ברזל

אם אדם סובל מחסר ברזל, ייתכן ש patterns of sleep disturbances הם דבר טבעי בשבילו. אך צריכת תוספי ברזל באופן יומי על מנת להבטיח ששיעוריו יישארו בטווח הנורמלי יכולה לסייע בהשבת שינה בריאה. אישה ממוצעת צריכה לצרוך 14.8 מיליגרם ביום לפני גיל המעבר, והוא יורד ל-8.7 מיליגרם לאחר מכן. גברים זקוקים ל-11.3 מיליגרם ביום.

חומצות שומן מסוג אומגה-3

מחקר שנערך בשנת 2024 מראה שצריכת כמויות גדולות יותר של חומצות שומן אומגה-3 לא רוויות הביא לשיפור efficacité הדירות בשינה, כלומר היחס בין הזמן שהאדם ישן לבין הזמן הכולל שהוא מבלה במיטה.

המומחים מצביעים על כך שצריכת חומצות שומן אומגה-3 יכולה לסייע לתמוך בשינה על ידי השפעה על ויסות הפרשת הסרוטונין, שיכול בתורו לסייע בוויסות השינה.

כמו כן, אדם בוגר ממוצע צריך לצרוך 250 מיליגרם לפחות ביום, כאשר חלק מהמומחים ממליצים לצרוך כמות גדולה יותר של גרם אחד ביום כדי להשיג יתרונות בריאותיים אופטימליים.