שינה סוד ההתאוששות השרירית: המדריך שלך להחזרת הכוח לאחר האימון

סדה ניוז - המאמר של "הלת" מעיד ששינה טובה היא חלק בלתי נפרד מכל שגרת ספורט או תוכנית אימון; היא מסייעת לשרירים שלך להתאושש, מקלה על כאבים, ומכינה את גופך לאימון הבא.

בעוד שנעילה, הידרציה ותזונה נכונה תומכות בשרירים ובהתאוששותם, שינה נחשבת לאחת הכלים החזקים ביותר - ולעיתים קרובות מוזנחים - לבניית כוח השרירים ושיפור יכולת הסיבולת.

שינה מומלצת לחידוש בריאות השרירים

רוב המבוגרים זקוקים לכשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, ואולימפיאדים ואנשים העוסקים בספורט באופן מאוד אינטנסיבי עשויים להזדקק לשינה יותר מהמהות של הממוצע להשגת התאוששות וביצועים מיטביים.

הזכּיה במנוחת לילה מספקת היא אחת העקרונות היעילים ביותר לתמיכה בהתאוששות השרירים לאחר האימון.

על פי המאמר, צרכי השינה עשויים להשתנות מאדם לאדם, תלוי בגורמים, כגון:

עוצמת האימון ולוח הזמנים שלו

סוג הפעילות

גיל

רמות מתח

תזונה

רמת הכושר הגופני

בריאות כללית

איך השינה עוזרת לשרירים שלך להתאושש?

ההתאוששות מתחילה מיד לאחר סיום האימון, אולם השינה משחקת תפקיד מכריע בתהליך ההתאוששות.

האימון עשוי לגרום לקרעים בסיבובי השרירים שצריכים לחזק את מסת השריר, ובמהלך השינה, גופך נכנס למצב תיקון, מחלים ובונה מחדש את השרירים שהאומנו.

איך שינה טובה תומכת בהתאוששות השרירים?

מגבירה ייצור הורמון הגדילה: במהלך שינה עמוקה, הגוף מפריש הורמון הגדילה, התומך בתיקון השרירים ובצמיחתם, כמו כן, ממריץ הורמון הגדילה ייצור הורמונים אחרים המשתתפים בהתאוששות השרירים, כגון ההורמון הגדילה דמוי האינסולין, שעוזר לתקן את הקרעים הזעירים בסיבובי השרירים הנובעים מהאימון.

סינתזת חלבונים: זו תהליך שבו הגוף ממיר את החלבונים מהמאכלים שאתה אוכל לרקמת שריר, זהו שלב חשוב בתיקון השרירים ובצמיחתם לאחר האימון, והשינה ממלאת תפקיד חשוב, כיוון שפחות שינה עשויה להפחית מגוף בתחנת מוצרת החלבונים לאחר האימון.

ואם אתה רוצה להגביר את התהליך הזה בגופך, מחקר מדווח שכדי להשיג כ-30 גרם חלבון לפני השינה עשוי להגביר את סינתזת החלבון במהלך השינה בכ-22 אחוזים.

שחזור אנרגיה: השרירים שלך מאחסנים גליקוגן (סוכר) לצורך אנרגיה, ומחסנים אלו מתפשטים במהלך האימון.

בעת השינה, הגוף שלך הופך את הפחמימות וחומרים מזינים אחרים לגליקוגן; מה שמחזק את רמות הגליקוגן בשרירים ומטעין את השרירים.

שליטה בדלקת: אימונים פיזיים עשויים להיחשב לדלקת זמנית ברקמות השרירים שלך. דלקת היא חלק מהתגובה הטבעית של הגוף להחלמה, אך היא תורמת להופעת כאב בשרירים לאחר פעילות גופנית.

ובזמן שינה, מערכת החיסון שלך משחררת חומרים כימיים אשר מסייעים לשלוט בדלקת ולסלק את הפסולת שהצטברה בשרירים במהלך פעילות גופנית.

ושינה טובה בלילה מגבירה את יכולת גופך לשלוט על דלקות; מה שתומך בהתאוששות ומפחית את כאב השרירים.

מפחיתה מתח השרירים: השרירים שלך מתרפים בהדרגה עם המעבר משינה קלה לשינה עמוקה.

והרפיה של השרירים במהלך השינה מתירה לשרירים להשתחרר מהלחץ הנוסף שנגרם מהפעילויות היומיומיות ואימונים; מה שתומך בהתאוששות של השרירים באופן כללי.

משפרת את הריכוז הנפשי: שינה טובה מסייעת בשיפור ריכוז, קבלת החלטות ומהירות תגובה - כל הגורמים החשובים לאימון בטיחותי ויעיל.

וכאשר אתה يحصل על מנוחה מספקת, נערך להיות יותר מניע, לדבוק בתוכנית האימון שלך, ולשמור על הצורה הנכונה במהלך האימון.

איך חוסר שינה משפיע על ההתאוששות והביצועים?

חוסר שינה עשוי להאט את תהליך התאוששות גופך, להחליש את צמיחת השרירים והכוח שלהם, ולבסוף להשפיע על הביצועים הפיזיים.

וחוסר שינה עשוי לגרום ל:

האטת תיקון השרירים וצמיחתם

הפחתת כוח השרירים ויכולת הסיבולת

עלייה בסיכון לפגיעות כמו מתחים וקרעים שריריים

הגברת דלקות וכאב בשרירים

איטיות בתגובה

עלייה בעייפות

ירידת מוטיבציה לעיסוק בפעילות גופנית

טיפים לשינה טובה יותר

שגרת השינה שלך היא כלי אפקטיבי לשיפור התאוששות השרירים, ועריכת שינויים פשוטים בשגרתך ואימוץ הרגלי שינה בריאים עשויים לעזור לך לישון מהר יותר, להישאר ישן יותר זמן, ולהתעורר מרגיש יותר אנרגטי.

הנה כמה דרכים פשוטות לשיפור איכות השינה:

שמור על לוח שינה קבוע בכך שתלך למיטה ותתעורר באותו הזמן מדי יום.

שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט כדי ליצור סביבה התומכת בשינה נוחה.

הפחת מזמן השימוש במסכים לפני השינה בשעה לפחות; האור המוקרן מהטלפונים, מכשירי טלוויזיה ומחשבים עשוי לקשות על השינה.

הימנע מקפאין וארוחות כבדות בערב, כי הם עשויים להשפיע על השינה או על המשכיותה.

הרגע את עצמך עם פעילויות מרגיעות כמו קריאה, או תרגול מתיות קלות, או רחצה במים חמימים לפני השינה.