5 conseils pour une marche qui améliore la santé cardiaque et aide à perdre du poids

SadaNews - Marcher tous les jours produit des résultats tangibles en termes de bienfaits pour la santé. Les recherches montrent continuellement que la marche réduit considérablement le risque de maladies chroniques, améliore la condition physique, soutient la qualité du sommeil et renforce votre sentiment de bien-être mental, selon le site « Health » dédié aux nouvelles sur la santé.

Donc, si vous marchez déjà ou envisagez de commencer à marcher, il existe plusieurs conseils pour améliorer votre niveau d’exercice de marche et en tirer le maximum de bénéfices, à savoir...

Augmenter le rythme de marche

Si votre objectif est d'améliorer les bienfaits de la marche pour la santé cardiovasculaire et de brûler des calories, pensez à augmenter votre vitesse, même si vous ne traversez pas une plus grande distance. En augmentant votre rythme de marche, vous obtenez les bénéfices de la marche en moins de temps.

Les experts recommandent de pratiquer des exercices de marche d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine, mais lors de la pratique d'exercices de haute intensité, ce seuil minimum descend à 75 minutes.

Pour aider à réaliser les bénéfices de l’exercice, il est recommandé d'adopter la méthode « marche intermittente », c'est-à-dire d'alterner entre la marche rapide et la marche à un rythme normal.

Ajouter des pentes ou des descentes

Les experts recommandent d'explorer des terrains en montagne ou surélevés en plein air, ou d'augmenter l'inclinaison de votre tapis de course (treadmill) lors de l'entraînement.

Étant donné qu'une personne doit maintenir une posture corporelle droite et équilibrée, marcher en montée nécessite une activation accrue des muscles du tronc et demande plus d'efforts au cœur et aux poumons. Cela représente également un défi plus important pour les muscles des fessiers, les muscles ischio-jambiers et les muscles des jambes, comparativement à la marche sur un terrain plat.

De plus, marcher en descente ou sur des pentes a aussi ses avantages ; le muscle quadriceps (à l’avant de la cuisse) travaille plus dur pour contrôler le mouvement lors de la descente.

Porter un gilet de lest

Porter un gilet de lest (un gilet auquel des poids peuvent être ajoutés) est un excellent moyen de transformer une marche normale en une activité sportive et stimulante. Le poids que vous ajoutez offre une variété de bienfaits potentiels ; il peut augmenter l’effort que fournit le cœur, aider à la perte de poids, et activer les muscles de façons que la marche traditionnelle ne fournit pas.

Ce supplément de poids contraint votre corps à maintenir son équilibre et sa stabilité pendant la marche, ce qui signifie un effort accru des muscles du tronc, des fessiers, du quadriceps, des muscles ischio-jambiers et des muscles des jambes. Les muscles entourant la colonne vertébrale et le haut du dos restent également actifs et tendus, contribuant ainsi à maintenir la rectitude et la posture du corps.

Des promenades courtes sont meilleures qu'une longue promenade

Au lieu de vous concentrer sur la durée totale de marche, essayez de faire des promenades répétées tout au long de la journée, car votre corps a besoin de mouvement régulier ; même une marche légère a des bienfaits pour la santé.

Une des meilleures manières de pratiquer la marche est de couper vos périodes de siège toutes les demi-heures par 5 minutes de marche, même si c’est à un rythme lent.

Vérifiez votre état d'esprit

Il est facile de se perdre dans les détails techniques de la marche et d'oublier de se demander ce qui vous rend vraiment satisfait et à l'aise. Mais il est préférable de rendre votre exercice de marche adapté à vos besoins ; ces besoins peuvent varier d'un jour à l'autre, et il n'est pas nécessaire que la routine soit fixe et immuable.

Demandez-vous : quel est mon objectif avec cette marche ? Peut-être que vous avez l'habitude de marcher sur une piste sportive, mais de temps en temps, vous pourriez désirer sortir dans la nature. Vous vous êtes peut-être habitué à écouter un podcast pendant que vous marchez, mais un jour, vous pouvez ressentir une fatigue mentale et choisir de faire « une marche silencieuse ».

Cette pratique ne fait pas seulement de l'exercice une activité que vous attendez avec impatience, mais vous encourage aussi à changer votre style pour répondre à vos besoins mentaux et physiques à la fois.