5 טיפים להליכה המחזקת את בריאות הלב ועוזרת בהרזיה

סדא ניוז - הליכה יומית מביאה לתוצאות מוחשיות בכל הנוגע לתועלות הבריאות, שכן מחקרים מראים באופן קבוע שהליכה מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון למחלות כרוניות, משפרת את הכושר הגופני, תומכת באיכות השינה, ומחזקת את התחושה שלך של שיפור במובן הנפשי, כפי שצוין באתר "היילת" המוקדש לחדשות בריאות.

לכן, אם אתה כבר מתאמן בהליכה או שוקל להתחיל בכך, ישנם מספר טיפים לשדרוג רמת האימון בהליכה ולהשיג את המרב ממנו, והם...

הגדלת קצב ההליכה (מהירות)

אם מטרתך היא לחזק את יתרונות ההליכה בהקשר לבריאות הלב וכלי הדם ולשרוף קלוריות, שקול להגדיל את מהירותך, אפילו אם לא הגדלת את המרחק שאתה הולך. כשאתה מגדיל את קצב ההליכה שלך, אתה מפיק את יתרונות ההליכה בזמן קצר יותר.

המומחים ממליצים להתאמן בהליכה בינונית בעוצמה במשך לפחות 150 דקות בשבוע, אך כשמתאמנים בעוצמה גבוהה, המינימום הזה יורד ל-75 דקות.

כדי להפיק תועלות מהאימון, מומלץ לאמץ סגנון "ההליכה המפוצלת", כלומר לחלופין בין הליכה מהירה להליכה בקצב רגיל.

הוספת גבהים או שיפועים

המומחים ממליצים לחקורנופלים הרריים או נמוכים בחוץ, או להגדיל את דרגת השיפוע במכשירי הליכה (טראדויל), במהלך האימון.

מאחר שצריך לשמור על גוף זקוף ומאוזן, ההליכה בעלייה דורשת עבודה רבה יותר על שרירי הגוף, ומחייבת את הלב והריאות לעבוד קשה יותר. בנוסף, היא מהווה אתגר גדול יותר לשרירי הישבן, לשרירי הירך האחוריים ולשרירי השוק, בהשוואה להליכה על קרקע שטוחה.

גם להליכה בירידה או על שיפועים יש יתרונות; שכן השריר הארבע ראשי (בחזית הירך) עובד יותר קשה כדי לשלוט בתנועה במהלך הירידה.

לבישת אפודת משקל

לבישת אפודת משקל (אפודה שניתן להוסיף לה משקלים) היא דרך מצוינת להפוך את ההליכה הרגילה לפעילות ספורטיבית ומרתקת. המשקל הנוסף שאתה מוסיף מספק מגוון יתרונות פוטנציאליים; שכן הוא עשוי להגדיל את המאמץ שהלב משקיע, לסייע בהרזיה, ולפעול על השרירים בדרכים שלא מספקות ההליכה המסורתית.

המשקל הנוסף מאלץ את גופך לשמור על איזון ויציבות במהלך ההליכה, מה שאומר שמושקע יותר מאמץ משרירי הגוף, הישבן, השריר הארבע ראשי, השרירים האחוריים של הירך ושרירי השוק. בנוסף, השרירים שסביב עמוד השדרה והגב העליון נשארים פעילים ומכווצים, מה שעוזר לשמור על זקיפות הגוף.

סיורים קצרים עדיפים על סיור ארוך

במקום להתמקד במשך ההליכה הכולל, נסה לבצע סיורי הליכה מרובים לאורך היום, שכן גופך זקוק לתנועה קבועה, גם ההליכה הקלה מספקת יתרונות בריאותיים.

אחת הדרכים הטובות ביותר לבצע את אימון ההליכה היא לקצוב את זמני הישיבה שלך כל חצי שעה בערך בהליכה של 5 דקות, גם אם זו הליכה איטית.

בדוק את מצבך העצמי

קל להיסחף בפרטים טכניים של ההליכה ולשכוח לשאול את עצמך מה באמת יתן לך תחושת סיפוק ונוחות. אך עדיף לגרום לאימון ההליכה להתאים לצרכים שלך; ייתכן שצרכים אלו משתנים מיום ליום, ואין צורך שהשגרה תהיה קבועה ובלתי ניתנת לשינוי.

שאל את עצמך: מהי מטרתי מההליכה הזו? אולי אתה רגיל להלך במגרש ספורטיבי, אך לפעמים ייתכן שתרצה לצאת לזרועות הטבע. וייתכן שאתה רגיל לשמוע פודקאסט במהלך ההליכה, אך לפעמים תרגיש עייף נפשית ותבחר ב"הליכה שקטה".

תרגול זה לא רק עושה את התנועה לפעולה שבה אתה מצפה, אלא גם מעודד אותך לשנות את הסגנון שלך כך שיתאים לצרכים שלך ברמה המנטלית והגופנית כאחת.