كيف تستهل التمارين الرياضية الصباحية؟
رام الله - صدى نيوز - هل سبق وخططت لممارسة التمارين الرياضية في المساء، ولكن طرأت ظروف حالت دون ذلك، مثل تسليم عمل مُلح، أو ربما موعد غرامي عبر تطبيق تيندر؟ ليذهب تخطيطك سدى في كل مرة. ولكن، يوجد حل منطقي لهذه المسألة، فبإمكانك أن تغير أوقات تمارينك وتجعلها في الصباح.
إن القول في هذه الحالة أسهل بكثير من الفعل، فعندما تكون بالكاد مستيقظا في الصباح ومخيرا بين القيام بالتمارين أو البقاء في السرير لساعة إضافية، فمن المرجح أنك ستختار تلك الغفوة الإضافية. فكيف يستطيع بعض الأشخاص الاستيقاظ على الساعة الخامسة والنصف صباحا وممارسة الرياضة؟ في هذا الخصوص، استشرنا مجموعة من المدربين وأخصائيي التغذية لمساعدتك على أن تصبح شخصا نشطا ومفعما بالحيوية.
تناول وجبة صحية في الليلة السابقة للتمرين
إن الأطعمة التي تتناولها خلال المساء، قبل جلسة التمارين الصباحية، سوف تؤثر على شعورك عند الاستيقاظ صباحا للتوجه إلى نادي اللياقة البدنية. وفي هذا السياق، أوضح نوح نيمان، المدرب الرئيسي في برنامج “بيريز بوتكامب” في مدينة نيويورك أنه “إذا تناولت بقايا فطيرة اللحم وخبز الثوم اللذان أعدتهما أمك على الساعة التاسعة مساء من الليلة الماضية، فمن المحتمل أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالانتفاخ”.
وحتى تتمكن من الاستيقاظ باكرا دون أن تشعر بالتعب أو الانتفاخ، ينبغي أن تتناول الأغذية الغنية بالبروتين والدهون الصحية والخالية من الدهون، مع الخضار. كما يجب أن تحرص على تناول وجبة العشاء قبل 90 دقيقة على الأقل من الخلود إلى النوم. حيال هذا الشأن، أورد ليزلي بونسي، مؤسس مكتب استشاري حول الطعام الصحي ومدير التغذية الرياضية في مركز جامعة بيتسبرغ الطبية، أن تناول العشاء في وقت مبكر “يعطي معدتك بعض الوقت لهضم الطعام، حتى لا تعاني من عسر الهضم والأرق”.
أقنع نفسك بالنوم باكرا
بناء على توصيات الخبراء، سيسهل عليك النهوض من السرير في الصباح إذا حصلت على سبع أو ثماني ساعات من النوم. ولتتمكن من فعل ذلك، تحتاج إلى تعديل ساعة جسمك البيولوجية. فماذا يعني ذلك بالضبط؟ بين جو هولدر، مدرب في مركب “نايك بلوس” و”إس 10 تراينينغ” في مدينة نيويورك، أنه “لدى الجسد إيقاع داخلي، وجب عدم تعطيله لتتمكن من الاستيقاظ في الصباح الباكر دون صعوبات”.
لتحقيق هذه الغاية، يجب الحد من استعمال الهاتف الجوال والحاسوب، ومشاهدة التلفزيون قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يؤثر على نومك.
العثور على أمر تتطلع للقيام به
إن الشعور بالإثارة يحفزك على الاستيقاظ باكرا والخروج من المنزل للممارسة الرياضة. ويمكن أن يكون مصدر الإثارة أمرا بسيطا مثل قائمة موسيقى جديدة على هاتفك. وفي هذا الإطار، أشار نيمان إلى أن “جسمك هو آلة قادرة على التكيف بدرجة كبيرة مع كل حافز تقدمه له. وإذا كنت قادرا على تحفيز نفسك ذاتيا، الذي يعد من أقوى أشكال التحفيز، فإنه بمجرد الوصول إلى نادي اللياقة البدنية والشروع في ممارسة التمارين الصباحية سيصبح جسمك قادرا على التكيف مع هذه العادة اليومية، مما سيساهم في كسر التردد الذي يراودك في كل مرة عند القيام بالتمارين الصباحية”.
أما المدرب بونسي فيقترح أن “يتناول الشخص الوجبات الخفيفة الغنية بالميلاتونين، مثل الجوز والكرز، قبل الخلود إلى النوم. كما أظهرت دراسة أجريت سنة 2013 أن الميلاتونين يحتوي على هرمون طبيعي ينظم دورات النوم ويساعد الإنسان على النوم بشكل أسرع.
احصل على شريك في التمارين الصباحية
اسأل من يحيطون بك لمعرفة ما إذا كان أحدهم يريد مشاركتك ممارسة التمارين الصباحية، فربما يكون لديك صديق مواظب على ممارستها يوميا، أو يريد أن يبدأ في القيام بذلك. وتعتبر هذه الطريقة فعالة لأنها تجعلك تضع خططا لمقابلته في صالة الألعاب الرياضية أو صف التمارين الرياضية، وتحمل المسؤولية. ولعل ذلك ما أكدته ليز بارنيت، مدربة التحكم في الأفكار في استوديوهات “أب ليفت” في نيويورك، التي قالت إنه “سيكون من الصعب عليك التهرب عندما تعرف أن شخصا ما ينتظرك، وستحصل على فائدة التفاعل الاجتماعي أيضا، بغض النظر عن مدى سرعة التمارين أو كثرة التعرق”.
ضبط المنبه في وقت مبكر
كلما فكرت أقل في الوقت الذي سينطلق فيه صوت منبهك في الصباح، زادت فرص استيقاظك باكرا. وفي هذا السياق، قالت كريستين ماك غي، مدربة اليوغا وتمارين البيلاتيس الشهيرة في مدينة نيويورك، “حاول تحضير حذائك وملابسك الرياضية في المساء، وجهز وجبة خفيفة لفترة ما قبل التمرين في وقت باكر، واحرص على تشغيل آلة تحضير القهوة فور انطلاق المنبه. وبهذه الطريقة ستكون جاهزا بمجرد استيقاظك من النوم”.